Tekee talvea

Viikko 47/2021 (22.-28.11.2021)

No nyt alkaa olemaan jo talven tuntua, kun ollaan pakkasella ihan mukavasti ja luntakin maassa muutama sentti. Alkuviikko oli jo pakkasella ja vähän luntakin tuli, mutta puolen viikon maissa tuli takasyksy ja plussa-asteita ja vesitihkua. Onneksi kaikki lumet eivät lähteneet meiltä pois, vähän tuli jopa lisää, kun loppuviikosta mentiin takaisin pakkasen puolelle.

Treeniviikko mentiin melko normaalin kaavan mukaan. Alkuviikolla tuli kärvisteltyä kipeiden pohkeiden ja etureisien kanssa, sunnuntain porrastreenin vuoksi. Vasta to-pe alkoi pahimmat jumit sulamaan jaloista. Selkä oli jo melko hyvässä kunnossa, mutta sen verran otin vielä varman päälle, että jätin tiistain sulkapallopelit väliin.

Maanantaina oli sen verran hankalain oloinen keli, että valitsin työmatkapyöräksi maastopyörän. Loppujen lopuksi pyörätiet olivat melko kuivat, joten gravelin kevyellä kuviollakin olisi voinut pärjätä, mutta nyt ainakin oli turvallisempi olo polkea. Päivällä oli reilun tunnin hieronta. Melko tuskainen tunti oli, kun jalat olivat melko kipeät sunnuntain treenistä, että itku meinasi päästä kun pohkeita veivattiin. Illalla vielä kolmen vartin kotisalitreeni.

Tiistainakin oli pikkupakkasta, ja työmatkapyöräilyt poljin jälleen maastopyörällä. Illalla juoksin rauhallisen Nokian paloaseman lenkin. Matkaa kertyi vähän vajaat 15 km ja aikaa kului 81 minuuttia, eli vauhti oli vähän päälle 5:30 min/km. Keskisyke 119 bpm. Pakkasta oli muutama aste, ja jalat olivat vielä melko kankean oloiset sunnuntain jäljiltä. Ei siis ihan kaikkein mielyttävin lenkki, etenkin kun loppulenkistä vessahätäkin iski päälle.

Keskiviikko oli kotikonttoripäivä. Illalla pyöräilin Zwiftissä ohjelman mukaisen 70 minuutin treenin. Ensin 30 minuuttia lämpöjä ja sitten 3 x 8 minuuttia putkeltä ajoa 2 minuutin palautuksella. Kadenssi pyrittiin pitämään melko alhaalla ja sykkeet reilusti kynnyksen alapuolella. Alkuun epäilin, että miten trainerilla pystyy toteuttamaan putkelta ajon, mutta matalalla kadenssilla se onnistui melko hyvin. TT-pyörällä vaan vähän hankala käsien asento. Pyöräilyn päälle tunnin MO:n omatoiminen uintitreeni Ylöjärven uimahallilla. Tekniikka-drillejä yritettiin tehdä, vaikka valkku olikin poissa.

Torstai olikin sitten lepopäivä. Menin jopa konttorille autolla, jotta kyseessä olisi oikeasti lepopäivä.

Perjantai oli sitten taas kotikonttoripäivä, eli työmatkapyöräilyt jäivät tänäänkin väliin. Aamupäivällä kävin juoksemassa 75 minuutin rauhallisen PK-lenkin. Matkaa kertyi 14.6 km, joten vauhdiksi tuli 5:11 min/km. Sykkeet ehkä vähän korkealla 125 bpm, mutta keli oli vähän luminen, paikoin jopa jäinen, ja pakkasta kolmisen astetta. Juoksu oli kuitenkin rentoa ja melko kevyen tuntuista. Iltatreenissä pojin ensin tunnin verran lämppää trainerilla 147W keskitehoilla. Sitten 40 minuutin kotisalitreeni, ja päälle vielä puoli tuntia polkemista trainerilla 137W keskitehoilla.

Lauantaina oli jo sen verran talvista, että pihahommia ei päässyt enää tekemään. Päivällä poljin ohjelman mukaisen pyörätreenin trainerilla. Ensin 25 minuuttia lämpöjä, sitten 10 vetoa siten, että kadenssi nostetaan >120 rpm ja ensimmäinen 30 sek 360 – 400W väliin ja päälle minuutti vähän alle 300W. Lähdöt viiden minuutin välein, eli palautusaikaa tuli 3,5 minuuttia. 30 sekunnin vetojen tehot pitivät olla pyrämidina, mutta vapaana ajona tehojen kontrollointi oli melko hankalaa. Viimeisissä vedoissa alkoi myös jo väsy iskemään, joten tehojen ja kandenssin ylläpito alkoi tekemään tiukkaa, etenkin viimeisen minuutin jatkovedossa. Pyöräilyn päälle heti juoksumatolle juoksemaan rauhallinen 20 minuutin köpöttely. Sykkeet pyrittiin pitämään alle aerobisen kynnyksen, joten vauhdit eivät päässeet kauhean koviksi. 3.8 km tuossa ajassa noilla sykkeillä pystyin juoksemaan.

Sunnuntaiaamusta heti Ylöjärven uimahallille tunniksi kelailemaan rauhallista ja rentoa pitkää siivua. Uinnin päälle 75 minuutiksi harjulle sauvakävelemään talvisiin maisemiin, ja kävelyn päälle 55 minuuttia rauhallista juoksua. Juoksu suoritettiin kolmena kierroksena Pikku-Ahveniston ympäri ja sieltä juoksin vielä kotiin. Kävelymatkaa kertyi 7.2 kilometriä ja juoksua 9.6 kilometriä. Juoksu ei ollut kauhean rennon oloista. Pakkasta oli -8 astetta ja jalka muutenkin vähän kankean oloinen kun vaatetta oli pakattu päälle ehkä vähän liikaakin.

Kotimiähenä

Viikko 46/2021 (15.-21.11.2021)

Tämä viikko oli profiloitu kevennetyksi viikoksi, jopa lepoviikoksi. Hyvään saumaan kyllä se tulikin, sillä työmatkapyöräilyt jäivät melkein kokonaan väliin, koska jouduin tekemään perjantaita lukuunottamatta koko viikon etähommia, kun Tuuli oli reissussa ja piti jäädä kotiin vahtimaan meidän “pissapoikaamme”, ettei se kastele koko kämppää päivän aikana. Kortisooni tuntuu kusettavan. Sain myös selkäni jälleen kerran jumiin tiistain sulkapallojen jälkeen, ja pari päivää oli taas melko kankeeta menoa, eikä kovat treenit olisi oikein onnistuneetkaan.

Maanantaille ei tullut harjoituspäiväkirjaan mitään merkintää. Tiistaina tein aamupäivästä lyhyen 35 minuutin juoksulenkin, joka sisälsi kolme 1 minuutin vähän reippaampaa vetoa, minuutin kävelypalautuksella. Muuten lenkki oli rentoa hölköttelyä. Illalla oli puolentoista tunnin sulkapallonelurit Ylöjärven Liikuntakeskuksella. Pelit sujuivat taas ihan mukavasti, vaikka jossain kohtaa pallon tavoittelutilanteessa tulikin pieni vihlaisu selkään. Pelin aikana en huomannut mitään ongelmaa ja iltakin meni vielä ihan hyvin, mutta yöllä selkä meni kramppiin ja keskiviikkona se olikin sitten melko jumissa.

Keskiviikkoiltana pyöräilin, selästä huolimatta, trainerilla 70 minuuttia 162W keskitehoilla. Pyöräilyssä selkä oli ihan ok ja muutenkin pyöräily tuntui ihan mukavalta. Illan uintitreeneissä jouduin muutamassa kohdassa vähän lintsaamaan, kun selkä kramppaili, mutta pääosin pystyin uimaan tunnin tekniikkapainotteisen treenin kunnialla läpi.

Torstai-iltana oli ohjelmassa lyhyehkö ja kevyt juoksutreeni. 45 minuuttia juoksin hieman alle 5:30 min/km vauhdilla. Keskisykkeet olivat 115 bpm ja muutenkin meno tuntui mukavan kevyeltä. Parin ensimmäisen kilsan jälkeen, kun selkäjumi ja kipuilu helpotti, niin juoksun rentouskin löytyi.

Perjantai olikin sitten viikon aikoa konttoripäivä. Aamulla tie oli vähän kuurassa, mutta gravelin sliksirenkaalla ei ollut kuitenkaan liukasta mennä. Iltapäivällä olikin sitten märempää ja kastuinkin jonkin verran kun töiden jälkeen pyöräilin suoraan Tesoman uimahallille. Hallilla uin 3200 m ja aikaa kului 1:18. Pääosin treeni oli kelausta apuvälinein ja ilman, mutta ensimmäisen 1400m aikana tein myös potkuharjoitteita laudan kanssa. Mukavan väljää oli uida, sillä radallani oli maksimissaan vain kaksi muuta uimaria. Uinnin jälkeen oli sitten vähemmän mukavaa pukea märät pyöräilykamppeet päälle ja polkea kotiin – onneksi ei ollut kuin kolmisen kilsaa matkaa, mutta kylmä tuossakin ajassa ehti tulemaan.

Lauantaina ei ollut ohjelmassa kuin lyhyt ja kevyt kotisalitreeni. Kolme varttia heiluin painojen kanssa yläkerrassa. Illalla myös heiluin vartin verran uuden hallitunkin ja mutterivääntimen kanssa, kun vaihdoin talvirenkaat autoon.

Sunnuntaiaamusta oli tunnin verran uintikelausta Ylöjärven uimahallilla. Tämän jälkeen siirryimme Pyynikille tekemään kahdeksi ja puoleksi tunniksi porrastreeniä. Kuusissa eri portaissa kävimme ramppaamassa portaita ylös-alas. Lämpö oli nollan pinnassa ja kun taivaalta oli tullut haituva lunta, niin paikoin portaat olivat vaarallisenkin liukkaat. Pohjoistuuli oli myös melko pureva, mutta onneksi pääosa portaista oli etelärinteen puolella. Askelmien määrää ei tullut laskettua, mutta n.900 nousumetriä kertyi mittariin vahän vajaan 9 kilometrin matkan aikana.

Määräviikko

Viikko 45/2021 (8.-14.11.2021)

Olipas taas nopea viikko. Kotona ei tullut kuin lähinnä nukuttua, illat olivat menoja täynnä ja treenituntejakin kertyi parikymmentä. Vaikka harjoituspäiväkirjaan kertyikin tunteja ihan mukavasti, niin kaikki olivat melko kevyitä treenejä, joten tehoja tällä viikolla ei otettu kuin uima-altaan puolella.

Alkuviikko oli tarkoitus ottaa rauhallisesti. Työmatkat piti kuitenkin polkea maanantainakin. Päivällä oli myös reilun tunnin jalkahieronta.

Tiistain oli viikon ainoa kotikonttoripäivä. Ohjelmaan oli laitettua kolmen vartin erittäin rauhallinen sisäpyöräily ennen sulkapallopelejä. Sisäpyöräily tuli poljettua, mutta sitten tuli poljettua suolkapallohallillekin, n. 6 km suuntaansa. Tähän oli syynä auton kesärenkaat ja yllättävä talven tulo tiistai-iltapäivällä. Lunta sateli jokusen senttiä, enkä viitsinyt lähteä kokeilemaan onneani auton kanssa. Puolitoista tuntia sulkapalloneluria sujui ihan hyvin ja tällä kertaa vähän tuloksellisemminkin. Kotona puoli kasin jälkeen.

Keskiviikkoaamuna edellispäivän lumista ei ollut enää tietoakaan, sillä lämpöä oli jälleen kuutisen astetta. Työmatkapyöräilyt onnistuivat siis ongelmitta kesäkumeillakin. Illan MO:n treenit alkoivat pyöräillen Soppeenmäessä. Poljimme ns. “voimapyöräilyä” mäessä, joka oli pituudeltaan 100m ja nousua 16m. Isolla vaihteella ja erittäin rauhallisesti. 45 minuutin aikana nousukertoja tuli 24 kappaletta. Nousujen päälle kaksi 5 minuutin vetoa harjulla. Pyöräilyn jälkeen Ylöjärven uimahallille tunniksi uimaan. Kotona vähän enne ysiä.

Torstaina oli konttoripäivä, mutta tällä kertaa olin autolla liikenteessä. Päivällä kävin juoksemassa 15 kilometrin lenkin Valmetilta. Reitti kulki arboretumin kautta Ratinaan ja sieltä kosken rantaa pitkin Ranta-Tampellaan ja samaa reittiä takaisin. Juoksu kulki ihan mukavasti, vauhdin olleessa hieman päälle vitosta. Matalilla sykkeillä oli taas tarkoitus mennä ja keskari olikin 123 bpm. Iltaohjelmana oli vähän kartinkia työ- ja yhteistyökumppaniporukalla ja päälle syöpöttelyä (ei kuitenkaan juopottelua – minulla). Kotona puoli kahdentoista jälkeen.

Perjantaiaamuna kello herätti normaalisti 5:30, ja ennen kuutta olin jo matkalla töihin juoksemalla. Vähäisistä yöunista huolimatta, juoksu kulki ihan mukavasti. Hieman päälle 16 kilometriä meni aikaan 1:24 keskisykkeen ollessa 124 bpm. Töiden jälkeen elokuviin Bondia katsomaan ja poppareita syömään. Kotona kasin jälkeen.

Lauantaiaamusta kasin aikoihin lähdin juoksemaan pitkää rauhallista lenkkiä. Lämpö oli hieman pakkasen puolella, mutta sää oli kyllä vallan mainio. Jalka tuntui melko kevyeltä ja sen vuoksi vauhti pääsikin nousemaan vähän turhan kovaksi, joka tarkoittaa liian korkeita sykkeitä. Matkaa kertyi hieman vajaat 23 kilometriä ja aikaa kului 2:04, eli keskari oli 5:27 min/km ja sykekeskari 120 bpm. Reittinä oli Tesoma – Teivo – Elovainio – Kolmenkulma, eli nousumetrejä ei kauheasti reitille kertynyt (70m). Päivä kului pihalla hommissa. Illalla oli vielä ohjelmassa 2,5 tuntia kevyttä sisäpyöräilyä. Keskisyke oli 109 bpm, vaikka pyöräilyn aikana katsomani elokuva olikin melko jännittävä. Keskitehot olivat 133W.

Sunnuntai alkoi MO:n treeneilla Ylöjärven uimahallissa (tai itseasiassa päivä alkoi koiralenkillä), jossa uimme erinopeuksisia lyhyitä vetoja. Kovat vedot olivat melko rankkoja ja sykkeet kävivätkin melko korkealla vetojen aikana. Tunnin uinnin päälle menimme harjulle sauvakävelemään kahdeksi tunniksi. Etenimme rauhallisesti, mutta matkan aikana oli erinäköisiä “tekniikkarasteja”. Matkaa kertyi n.11 kilometriä. Illalla poljin vielä trainerilla 2:15 ajan rauhallista rullailua 128W keskitehoilla ja 104 bpm keskisykkeillä.

Pyhäinpäiväreissussa

Viikko 44/2021 (1.-7.11.2021)

Marraskuun ensimmäisellä viikolla sateli vettä tai ainakin tihutteli melkein joka päivä. Muutenkaan talvi ei näyttäisi tekevän vielä tuloaan, vaikka ehkä vähän kylmempään suuntaan ollaankin menossa.

Viikkoon mahtui hyviä treenejä. Jonkin verran tehoja, mutta määrään edelleen keskittyen. Juoksukilsoja on alkanut taas kertymään hyvään malliin, ja rauhalliset lenkit ovat antaneet siihen hyvän mahdollisuuden.

Maanantai ei mitään ihmeellistä treenirintamalla. Työmatkapyöräilyt ja lyhyt, puolen tunnin kotisalitreeni.

Tiistain juoksulenkkiä mentiin jälleen ohjelman mukaisesti, mutta nyt ei tarvinnut mennä ihan mateluvauhtia, vaan sykkeet sai nostaa 120-130 bpm:n välille. 15.5 kilometrin lenkki meni melko kevyesti hieman päälle viiden minuutin vauhdilla ja 123 bpm:n keskisykkeellä. Keli oli vielä ihan mukava 6 asteen lämpötiloineen. Illan sulkapallonelurit sujuivat myös ihan ok, vaikkei kauhean tuloksellinen ilta ollutkaan.

Keskiviikkona jälleen työmatkapyöräilyt. Iltapäivällä oli jälleen, viimeaikaisten keskiviikkojen tapaan, sateista ja märissä kamppeissa kotiin tultiin. Ennen illan tunnin MO:n uintitreeniä tein tunnin kotisalitreenin, sillä jotenkin ei huvittanut lähteä tekemään ulkotreeniä tihkuisen tuntuiseen ilmaan.

Torstaina tuli tehtyä ohjelmanmukainen juoksulenkki sykkeitä seuraten. Yritin pitää sykkeet maksimissaan 130 bpm:n paikkeilla, ja melko hyvin siinä tuli onnistuttuakin, vaikka muutama lyhyt ylitys tulikin. Vähän päälle 15 kilometrin lenkki meni napsun alle vitosen vauhdilla ja 126 bpm:n keskisykkeillä. Ihan mukavan kevyttä köpöttelyä.

Perjantaina jälleen konttoripäivä ja työmatkapyöräilyt. Etenkin kotiin päin tullessa yritin ottaa rauhallisesti, sillä illallaksi oli ohjelmassa vielä suht vaativa sisäpyöräilytreeni. Zwift-treeni alkoi 45 minuutin lämmittelyllä. Lämmittelyn alkutehot olivat n.160 W ja nousi tasaisesti 210 W:iin. Sitten 12 minuuttia 255 W tehoilla, ja päälle vielä jäähdyttelyä 18 minuutin ajan. Ei ihan kevyt setti, mutta treenistä jäi kyllä ihan hyvä fiilis.

Lauantaiaamusta kävin Tesoman uimahallissa uimassa 3800m. Ensin 2 x 1000 m pullarilla ja sitten 1000 m lätpullia ja vielä 800 m lätpullia lisää. Jokaisen tonnin jälkeen pidin 1-2 minuuttia taukua (tosin yhdessä välissä oli pikainen vessakeikka). Hallille tullessa parkkipaikasta olisi voinut päätellä, että altaassa olisi ahdasta, mutta ensimmäisen tonnin sain uida yksin radalla, eikä muutenkaan koko 90 minuutin treenin aikana radallani ollut kuin maksimissaan kaksi uimaria minun lisäkseni. Iltapäivästä suuntasimme Alastarolle juhlistamaan rästiin jääneitä nimppareita sekä tulevia muita merkkitapauksia.

Sunnuntaiaamuna lähdin juoksemaan viikon pitkää lenkkiä. Lähtiessä pakkasta oli pari astetta ja tien pinnat liukkaat. Lenkin aikana lämpö nousi nollan tuntumaan. Selkäkin oli taas kerran jumissa ja ensimmäiset kilometrit olivatkin melko töpötystä selän ja liukkauden vuoksi. Melko pian kuitenkin pääsi hyvään rytmiin ja kilometrit alkoivat taittumaan mukavasti. Juoksin Virttaantietä pitkin Virttaan “keskustaan” ja takaisin päin Isoniityntien kautta takaisin Alastaron keskustaan ja siellä muutama lisäkiemura. Matkaa kertyi kelissa 27.5 km ja aikaa kului 2:23, eli keskivauhti oli 5:12 min/km ja keskisykekin ihan kelvollinen 122 bpm. Juoksu tuntui ihan kevyeltä, eikä takareidetkään olleet ihan hirveän jumissa – loppumatkasta kyllä vähäsen. Sää ei ollut kovin mieltä ylentävä, sillä koko matkan sai sumussa köpötellä. Lenkin jälkimmäisellä puoliskolla alkoi onneksi ajotien puolelta löytymään jo sulaakin alustaa, joten koko matkaa ei tarvinnut hakea pitoa tien sivusta.

Pikaviikko

Viikko 43/2021 (25.-31.10.2021)

Lokakuun viimeinen viikko sujauhti pikaisesti ohi. Etenkin viikolla melkein jokaisena päivänä olin vasta illalla “myöhään” kotona. Tiistai- ja keskiviikkoillat menivät normaaliin tapaan treenien merkiessä, mutta torstaina oli työkaverin eläkeläksijäiset Maisansalossa, ja perjantaina oltiin työporukalla muuten vaan kaupungilla syömässä. Ruokaa tuli siis vedetty ihan liikaakin, mutta alkoholit jäivät tälläkin kertaa väliin.

Toinen “ohjattu” viikko meni suht leppoisissa merkeissä. Juoksuvauhdit pysyivät edelleen erittäin maltillisina. Jalat tyykkäävät ja nyt on rauhallinen köpöttelyvauhtikin alkanut löytymään jo melko mukavasti.

Maanantaina ei ollut ohjelmassa kuin työmatkapyöräilyt ja päivällä oli reilun tunnin hieronta.

Tiistaina aamupäivällä kävin juoksemassa 14 kilometrin / 77 min rauhallisen lenkin. Mukavan kevyesti meni ja sääkin suosi. Illalla perinteiseen tapaan puolitoista tuntia sulkapalloneluria.

Keskiviikkona olikin sitten taas konttoripäivä. Pöyrällä olin liikenteessä ja kotiin polkiessa sain vettä jälleen kerran niskaani. Märän kelin vuoksi tein illan MO-treenin kotona trainerin selässä, kun poljin Zwiftissä 80 minuuttia. Tehot olivat maltilliset 153W ja keskisykekin mukavan alhaalla 116 bpm. Pyöräilyn päälle menin MO:n tunnin uintitreeneihin Ylöjärven uimahallille.

Torstaina tein taas ohjelman mukaisen kevyen 77 minuutin juoksulenkin. Matkaa kertyi 14.3 kilometriä, eli jälleen mentiin maltillisella vauhdilla, ja sykkeetkin oli mukavan alhaalla 114 bpm.

Perjantaina ehdein tekemään töiden jälkeen 80 minuutin sisäpyörätreenin Zwiftissä. Ensin oli 30 minuuttia kevyttä lämpöjen hakua. Sitten 4 x 3 minuutin vetoa nousevalla teholla, lähtien 190 W:sta, päätyen 255 W:iin. Kadenssi oli 95-100 rpm:n välillä, eli normaalia kadenssiani melko paljon korkeampi. Sitten 5 minuuttia palauttelua matalalla teholla ja sitten 2 x 6 min/250W + 3 min pal. Lopuksi vielä 15 minuuttia palauttelua.

Lauantaina lähdin heti aamusta juoksemaan kahden tunnin kevyttä lenkkiä. Alkuun menin 18 kilometriä rauhallista 5:45 min/km keskivauhtia. Tämän jälkeen juoksin kolme kilometriä 13:10 aikaan. Yllättävän helposti lähti vauhdin kiristäminen. Loppuun vielä pari kilometriä palauttelua. Juoksun päälle hyppäsin vielä trainerin selkään ja poljin kolme varttia matalilla tehoilla.

Sunnuntai alkoi jälleen MO:n tunnin uintitreenillä Ylöjärven uimahallissa. Pääharjoitus oli 750 metriä pullarilla ja 1000 metriä lät-pullia. Päälle lähdimme polkemaan uimahallilta kohti Sasia ja sielä kohti Äkönmaata. Äkönmaan hiekkatiellä teimme 3 x 5 minuutin vetoja 5 minuutin palautuksella. Vetopätkät olivat mäkisiä ja hiekkatie oli vähän pehmeä ja vastatuultakin oli. Kahden ensimmäisen vedon keskitehot olivat 287W ja viimeisessä 15W vähemmän. Pyöräilyn kokonaismatka oli 52 kilometriä ja aikaa kului 2:23. Keli oli komea, kun aurinkokin vähän paisteli ja lämpöäkin vielä kahdeksan astetta.

Valmennukseen

Viikko 42/2021 (18.-24.10.2021)

Kaksi kuukautta Jouluun. Ja jouluiselta kelit juuri nyt näyttävätkin. Perjantaina alkoi satelemaan räntää ja lunta, ja viitisen senttiä sitä paikoin meidän pihaamme on jäänyt. Muutenkin viikko on ollut melko märkä ja tuulinen, joten sadekamppeille on ollut käyttöä.

Treenipuolella tapahtui tällä viikolla muutos, kun MO alkoi tekemään mulle harjoitusohjelmaa. Nyt ei tarvitse enää itse miettiä mitä tekee, tekee vaan mitä käsketään. Kyllä nyt on helppoa. Tämä viikko tuntui olevan määräviikko, sillä harjoituspäiväkirjaan tuli reilu 18 tuntia hikoilua. Tehoja ei tällä viikolla juurikaan tullut tehtyä, juoksulenkitkin oli määritelty niin rauhalliselle vauhdille, että ei ole aiemmin yksin tullut niin hiljaisella vauhdilla juostua.

Maanantaina normaaliin tapaan työmatkapyöräilyt sekä illalla kolmen vartin kotisalitreeni.

Tiistai oli kotikonttoripäivä ja aamupäivällä kävin juoksemassa tunnin / 11 km:n lenkin. Vauhti oli siis maltillinen 5:33 min/km. Vieläkin rauhallisemmin piti ohjelman mukaan mennä, mutta tällä kertaa en siihen kyennyt. Keskisykekin oli mukavan alhainen 115 bpm. Illalla vielä puolitoista tuntia sulkapalloneluria Ylöjärven Liikuntakeskuksella.

Keskiviikko olikin sitten sadepäivä ja myöskin toimistopäivä. Eli kastuttua tuli mennen tullen. Aamun työmatka oli poikkeuksellisen dramaattinen, sillä Pirkkalan keskustassa Suupan liikenneympyrästä oli nainen ajanut pakulla ihan kunnolla ulos ja pöpelikköön, ja minä satuin ensimmäisenä paikalle. Onneksi kuskille ei ollut kovin pahasti käynyt, mutta jouduin kuitenkin avustamaan hänet hanttimiehen puolelta ulos ja soittamaan yx-yx-kahteen.

Sateisen kelin vuoksi juoksin keskiviikkoillan treenin pitkästä aikaa matolla. Ensin 20 minuuttia verkkaa vähän päälle viiden vauhtia. Sitten 4 x 500 m 12 km/h vauhdilla 2% nousuun ja 500 m palautusta 11 km/h vauhdilla 0-kulmaan. Sitten samoilla vauhdeilla 3 x 500 m 3% nousuun ja vielä 2 x 500 m 4% nousuun. Yhteensä juoksua tuli 70 minuuttia. Juoksun päälle tunniksi MO:n uintitreeneihin Ylöjärven uimahallille.

Torstai oli taas kotitoimistopäivä. Illalla reilun 14 kilometrin juoksulenkin Nokian paloaseman kautta. Vauhti oli jälleen rauhallista 5:26 min/km ja keskisykkeetkin suht alhaalla, 117 bpm. Päälle vielä 30 minuutin kotisalitreeni.

Perjantaina tuli taas kastuttua ihan huolella työmatkapyöräilyjen yhteydessä, mennen tullen. Aamulla oli vielä lämmintä, mutta illalla alkoi viilenemään ja sade muuttua rännäksi. Illalla tein 75 minuutin sisäpyöräilytreenin Zwiftissä. Ensin 45 minuttia lämmittelyä. Tehot lähtivät 145 W:sta päätyen 191 W:iin. Tämän jälkeen 12 minuuttia 235W tasatehoilla. Pääle vielä 18 minuuttia verraa matalilla tehoilla.

Lauantain treeni oli pitkä erittäin rauhallinen juoksulenkki. Yön aikana oli tullut jokunen sentti lunta/räntää, mutta se ei vaikuttanut muuhun kuin kenkävalintaan. 20.7 km tuli juostua tasaisessa maastossa 5:43 min/km vauhdilla. Reitti kulki yhdystien kautta Elovainiolle, sieltä kirjaston ja Teivon kautta Lamminpäähän, ja sieltä Tesomajärven kautta takaisin kotiin. Parilla viimeisellä kilsalla alkoi takareidet vähän jumittelemaan, mutten meni mukavan kevyesti.

Sunnuntaiaamulla oli ensin tunnin MO:n uintitreenit Ylöjärven uimahallissa. Päätreeni oli 400 m:n kelauspätkiä, jotka sisälsivät 25 m:n pätkän “temppuilua”. Uinnin jälkeen tulin kotiin, jossa pyöräilin Zwifitssä 2,5 tuntia kevyellä 140W: keskiteholla. Pyöräily sujui mukavasti ja samalla tuli katsottua yksi elokuvakin.

Mäkeä

Viikko 41/2021 (11.-17.10.2021)

Tälle viikolle ei osunut mitään ihmeellistä. Treeneissä mentiin melko perussetillä, eikä keleissäkään tapahtunut mitään radikaaleja muutoksia. Syyskeleissä mennään, välillä satelee, välillä paistelee, tuulee ja yöt viilenevät. Sunnuntaiaamusta oli pyörätietkin jo liukkaat, mutta melko pian aurinko ne sulatti. Sen verran nyt kuitenkin jotain spesiaalia, että A sai uuden työlaitteen, minikaivurin. Viikonloppuna sillä tuli siirreltyä kiviä paikasta toiseen. Kuvan kivi alkaa olla painoltaa maksimia, sillä napsun isompi murikkaa kuljeteltiin pääosin takarenkaat ilmassa.

Uinnissa tuntui tapahtuvat myös jonkin verran eteenpäin menoa, kun valkku keksi pari uutta juttua, millä uintini muuttui hieman sujuvammaksi. Taas tuli siis pari uutta juttua, joihin keskittyä uinnissa. Eihän niitä vielä kovin montaa olekaan.

Maanantai oli perustoimistomaanantai, eli työmatkapyöräilyt ja illalla tunti kotisalia. Päivällä oli myös reilun tunnin hieronta

Tiistaina aamupäivällä kävin tekemässä 10 km:n juoksulenkin Tesomajärven ja Lamminpään maisemissa. Keskari oli 4:36 min/km luokkaa ja sykkeet kynnyksen tuntumassa. Juoksu oli ihan ok, vaikka vähän jäykän oloista meno olikin. Illalla oli puolitoista tuntia sulkapalloneluria Ylöjärven liikuntakeskuksessa. 75% oli vakiopelaajia, eli yksi vieraileva tähti oli joukossa. Tästä syystä pelikin muuttui vähän erillaiseksi – vaihtelu toki virkistää.

Keskiviikkona jälleen työmatkapyöräilyt. Illalla MO:n treeneissä ensin sauvoteltiin Maunussuon mäessä vähän vajaan tunnin verran ylös-alas. Tämän jälkee tehtiin tusinan verran lyhyitä ja rentoja juoksuvetoja. Sitten siirryttiin tunniksi Ylöjärven uimahalliin allaskelailuun. Sain myös palautetta uintini videoinnista.

Torstaina viikon kolmas ja viimeinen konttoripäivä, ja pyörällä jälleen liikenteessä. Illalla kävin juoksemassa vajaan 13 km:n lenkin. Sisällytin treenin loppuun parin kilsan pätkän vähän reippaampaa vauhtia (8:15 / 2 km). Taas oli vähän jumijuoksua, mutta muuten juoksu oli ihan mukavan oloista.

Perjantaina illalla ensin pyöräilin Zwiftissä 1:16. Alkuun otin lämpöä 20 minuutin ajan, ja sitten tein 10 kertaa 20 sekunnin vetoja 3:40 palautuksella. Tehot yritin pitää 450W kieppeillä, siinä ihan hyvin onnistuen. Loppuun vielä 20 minuuttia verkkaa. Pyöräilyn päälle vielä 45 minuutin kotisalitreenin.

Lauantaina aamupäivällä kävin juoksemassa vähän vajaan 12 kilometrin mittaisen mäkisen lenkin. Juoksin ensin kotoa Lamminpään majalle ja Lamminpäässä kiersin ns. kilpa5-lenkin + pari lisämäkeä, ja sitten takaisin kotiin. Laskutavasta riippuen reitille osui 11 suht rapsakkaa mäkeä ja niistä kertyi n.250 nousumetriä. Vauhti oli vähän alle vitosta, joten mitään kovaa yritystä ei ollut päällä, mutta keskisyke oli 142 bpm ja ventilointi oli melko kovaa.. Illalla kelailin vielä Zwiftissä reilun tunnin verran maltillisilla 156W keskitehoilla ja 119 bpm:n sykkeillä.

Sunnuntaiaamulla oli jälleen MO:n treenit. Ensin altaalle kelailemaan tunniksi. Tekniikkaan yritin jälleen keskittyä ja jätin vauhdit muiden tehtäväksi. Uinnin päälle kahdeksi tunniksi Mustaanvuoreen sauvarinteeseen. 16 nousua tuli tehtyä ja niistä kertyi n. 1050 nousumetriä. Sykkeet pysyivät hyvin alhaalla, sillä keskisyke oli 106 bpm. Keli oli komean aurinkoin, tosin tuuli oli melko kova, mutta puhalsi onneksi selän takaa ylöspäin mennessä.

Suliskauden avaus

Viikko 40/2021 (4.-10.10.2021)

Flunssaviikon jälkeen pääsin taas tällä viikolla kunnolla treeneihin kiinni. Eiköhän tässä jo ylimenokautta ollut riittävästi. Syksykin on mitä parhaimmillaan. Lämpöä on riittänyt koko viikon tasaisesti kymmenen asteen kieppeillä. Illat pimenevät ja lehtiä sataa taivaalta. Tosin on kyllä vettäkin satanut ja pari kertaa on ihan kastunutkin, mutta ei ole annettu sen haitata.

Maanantai otettiin vielä varovaisesti, ja harjoituspäiväkirjaan ei tullut kuin edestakaiset työmatkapyöräilyt.

Tiistaina käynnistyi omalta osaltani syksyn sulkapallokausi. Vähän pitkäksihän aloitus on mennyt, mutta lomat yms. hallin vaihdot ovat viivästyttäneet aloitusta. Ylöjärven Liikuntakeskuksella on nyt meidän vakiovuoropaikkamme ainakin tammikuun loppuun asti, mutta varmaankin ihan kesään asti siellä pelaillaan neluria. Uudesta El Padelista kysyttiin kenttää, mutta vakioaikamme ei ollut enää siellä vapaana. Pelit sujuivat ihan mallikkaasti. Ensimmäiset erät piti ottaa kyllä varovaisesti, kun tuntui että joka paikka vähän kiristeli, eikä uskaltanut ihan heti alkaa repimään. Mutta kyllä puolentoista tunnin aikana ehti jo paikat sen verran lämpeämään, että kunnon venytyksiäkin tuli tehtyä.

Keskiviikkona oli jälleen työmatkapyöräilyt ja illalla MO:n treenit. Treeneissä ensin pyöräiltiin reilun tunnin ajan Teivon lähellä olevassa loivassa ylämäessä, jossa putkitimme ylämäkeä 12 kierroksen verran. Pyöräilyn päälle Ylöjärven uimahallille tunniksi kelailemaan. Tällä kertaa uintiamme myös kuvattiin.

Torstainakin olin pyörällä töissä. Mennen-tullen sain vettä sen verran niskaan että kamppeet kastuivat. Illalla kävin vielä juoksemassa reilun tunnin lenkin Lamminpää-Tesoma-Ikuri -akselilla. Vauhti oli vähän päälle 4:50, mutta silti sykkeet olivat tosi korkealla. Meno oli muutenkin tahmean ja kankeen oloista ja takareidetkin taas vähän heikommassa hapessa. Eipä ollut kauhean mieltä ylentävä lenkki.

Perjantaina jälleen, neljäs kerta tällä viikolla, työmatkapyöräilyä. Illalla vielä tunnin kotisalitreeni.

Lauantaiaamuna kävin juoksemassa täsmälleen saman lenkin kuin torstainakin. Tällä kertaa fiilis oli monta napsua parempi ja keskinopeuskin toistakymmentä sekunttia parempi kuin torstaina. Sykkeet tosin olivat edelleen tosi korkealla. Päivä pihalla hommissa, ja illalla tunnin sisäpyöräily Zwiftissä. Pääasissa kelailua, mutta mukaan mahtui kaksi lyhyttä ja kaksi vähän pidempää vetoa. Lyhyet vedot olivat alle minuutin mittaisia ja niissä maksimitehot olivat 400W luokkaa. Ensimmäinen pidempi veto (n. 5 min) tehot pyörivät siinä 250W pyörteillä, toinen noin 3 minuutin vedossa oltiin lähempänä 300W.

Sunnuntaina oli jälleen MO-treenit jotka alkoivat tunnin uintitreenillä Ylöjärven uimahallissa. Kelausta 200 m pätkissä eri vauhdeilla ja eri välineillä. Päälle vielä kaksi tuntia pyöräilyä. Lähtö uimahallilta ja suuntana Sasi ja sieltä Siuroon päin jonkin verran. Menomatka oli kevyttä kelailua, mutta U-käännöksen jälkeen teimme 16 kappaletta lyhyitä, n.5 sekunnin mittaisia melkein/maksimivetoja, 4 minuutin palautuksella. Parhaassa vedossani maksimitehot olivat n.720W, mutta pääasiassa pyörittiin siinä 600W molemmin puolin. Matkaa kertyi yhteensä 44 kilometriä.

Duhaviikko

Viikko 39/2021 (27.9. – 3.10.2021)

Däsdä viikosda ei paljon jää kerroddavaa duleville polville. Viimeisedkin ajaduksed, eddä voisi vielä juosda vaikka Pirkan Hölkkä tai Kankaanpään Maradon, sai unohdaa dämän viikon nuhailun vuoksi. Eipä ole sidden puoleendoisda vuodeen midään daudia olludkaan.

Maanandai oli vielä ihan normipäivä, pyörällä döissä, päivällä reilun dunnin jalkahieronda (parin kuukauden duaon jälkeen – aijai). Illalla vielä vähän kannon kaivuuda ja puolisen dundia kodisalia.

Yöllä sidden alkoi olemaan vähän sellainen dunne, eddä duleeko kurkku kipeäksi, ja diisdai olikin niidelypäivä. Olisi pidänyd varmaan dehdä vieläkin lyhyempää dyöpäivää, sillä keskiviikkoildana oli 38 kuumedda ja dosrsdai-ildana hieman vähemmän. Perjandai olikin sidden ´jo daas ihan suhd. ok fiilis, mudda edelleen dein lyhennedyn edäpäivän.

Viikonloppu oli sen verran komea keleildään, eddä pihahommia pidi dehdä molempina päivinä. Sunnundaina käydiin jo Jalon kanssa dekemässä vajaan parin dunnin kävelylenkki harjulla. Nenä edelleen vähän dukossa, mudda muuden ihan ok olo.

Dästä alkoi nyd sidden ylimenokausi. Periaaddeessa duli ihan sopivaan kohdaan. Hyvää oli myös, eddä kipeydynyd kandapää dunduu nyd paremmalda. Nyd vähän kevyemmin ja sidden daas däysi rähinä päälle.

Kantapääkipuja

Viikko 38/2021 (20 – 26.9.2021)

Puut alkavat kellertyä jo täällä etelässäkin. Aamut vilpoisia, mutta päivällä päästään yhä kymmeneen lämpöasteeseen, joka tuntuu ihan lämpimältä. Vettäkin on saatu, mutta etenkin sunnuntai oli mahtava ulkoilupäivä.

Kantapää on vihoitellut edelleen. Tämän vuoksi juoksut on jääneet käytännössä nolliin tällä viikolla. Korvaavaksi liikunnaksi on tullut sisäpyöräily. Trainer-kausi käynnistyi siis tällä viikolla. Myös uimaan on päässyt muutaman viikon tauon jälkeen.

Loman jälkeen aloitettiin varoivaisesti, ja maanantaille harjoituspäiväkirjaan ei tullut kuin työmatkapyöräilyt sekä illan tunnin kotisalitreeni.

Tiistai-iltana laitoin ensi kertaa tänä syksynä trainerin tulille. Poljin Zwiftissä kevyesti kaksi tuntin. Keskisykkeet oli 119 bpm ja keskiteho 157W. Tri-pyörä oli käytössä ensimmäistä kertaa sitten Tahkon kisan, ja vettä siellä niskaansa saanut pyörä kitisi siihen malliin polkiessa, että melkein keskeytin treenin siksi aikaa kun haen öljyä. Kuuntelin kuitenkin kitinät koko kahden tunnin ajan.

Keskiviikkona oli jälleen työmatkapyöräilyt. Aamulla oli pakkasta asteen verran, joten Laken talvikengät piti vetää jo jalkaan. Illalla oli MO:n treenit. Ensin tunnin sauvakävelytreeni Maunussuon mäissä. Tehtiin 6 mäkivetoa juosten, muuten mentiin kävellen. Tämän päälle tunti uintia Ylöjärven uimahallissa. Käsivetoharjoitteet olivat jälleen ohjelmassa.

Torstaina kävin myös konttorilla pyörällä. Illalla 70 minuuttia kevyttä sisäpyöräilyä Zwiftissä. Tällä kertaa sykkeet jäivät 112 bpm:iin ja tehot 149W:iin. Kevyttä oli, mutta nyt oli ketjut rasvattu.

Perjantaina otettiin taas vähän kevyemmin. Illalla tunnin kotisalitreeni ja päälle puolen tunnin jumppa. Jumppasin viime kevään Amfibian tallenteen kanssa. Vähän liikkuvuutta yms.

Lauantaiaamuna poljin Zwiftin ramp testin. Alkuun jokunen minuutti lämppää, sitten lähdettiin 100 W:sta ja minuutin välein nostettiin 20 W tehoja. 320 W jaksoin polkea vielä kokonaan, mutta 340 W jäi puoleen väliin. Tästä urakoinnista FTP:ksi annettiin 253 W, joka oli 4 W vähemmän kuin kevään viimeisessä vastaavassa testissä. Melko vähän arvo oli kuitenkin pudonnut, luulin että olisi enemmän. Mulla oli testin aikana myös erilliset tehopolkimet kiinni ja seurasin Garminista, mitä ne näyttivät. Zwiftiin verrattuna Assioman polkimet näyttivät tehoksi noin 10-15 W enemmän. Tuo on sinänsä hyvä tieto, sillä Assioman arvoja kuitenkin kesällä tulee ulkona pelkästään seurattua. Lauantai jatkui MO:n aktiviteetilla Varalan Flowparkissa. Reilu kolme tuntia tuli kiipeiltyä seikkauluradoilla. Ilma oli mitä hienoin ja lihakset saivat hyvää ja erillaista haastetta. Paksummat takin vaihto ennen aktiviteetin alkua oli virhe, sillä hikeä alkoi pukkaamaan melko pian kun radoille päästiin. Aktiviteetin jälkeen vielä saunomista ja pulikointia Varalan allasosastolla, ja illalla vielä hyvää ruokaa ravintolassa hyvällä, samanhenkisellä porukalla.

Sunnuntaiaamusta oli heti tunnin MO:n uintitreeni Ylöjärven uimahallissa. 2,4 kilometriä kelausta vuoroin ilman ja vuoroin pullarin ja lättäreiden kanssa. Uinnin päälle pari tuntia sauvakävelyä Pikku-Ahvenistolla. Sinne meno ja paluu oli kävelyä, mutta Pikku-Ahvenistoa kiersin 5 kertaa hölkällä/juosten. Kierroksen mitta on 1.3 km ja aikaa tuohon kului ensimmäisen kierroksen reilusta seitsämästä minuutista viimeisen kierroksen vajaaseen kuuteen minuuttiin. Erittäin upeasta säästä johtuen poluilla oli paikoin vähän ruuhkaa, joka haittasi etenemistä, mutta ohi tuli aina päästyä ilman ongelmia. Vähän pahennusta juoksenteluni taisi aiheuttaa kun yhdet koiran ulkoiluttajat tuli ohitettua kolmeen kertaan ja kapealla polulla se aiheuttaa aina vähän toimenpiteitä koirien kanssa. Iltapäivällä tuli päräytettyä vielä moottorisahakin käyntiin ja syyskauden ensimmäiinen kaato tuli tehtyä. Runko päätyi heti klapeksi ja pinoon, ja risutkin tuli perattua naksuttelukuntoon.