Viikko 52/2019 (23.-29.12.2019)

Tämä viikko tuli otettua rennosti. Vähällä treenimäärällä, isosti herkutellen, töistä vapaalla ja pitkään nukkuen. Ensi viikko voi olla vaikea, kun on tottunut nukkumaan kello 8-9, ja päätäkin voi särkeä, kun ei saa päivittäistä suklaa-annosta.

Maanantaina käytiin Tuulin kanssa Tesoman uimahallissa uimassa vajaan tunnin vapaauintitreeni. Uin 3 x 400m + 3 x 300m. Ensimmäinen veto ilman välineitä, toinen pullareilla ja kolmas lättärien ja pullarin kanssa. Jotenkin uinti ei oikein ottanut sujuakseen, ei oikein jaksanut keskittyä hommaan.

Jouluaaton aamuna tein reilun tunnin juoksulenkin Nokialla päin. Sykkeet olivat vähän korkealla, ja lenkki meni melkein VK1:n puolelle, vaikka vauhti oli vain 4:38 min/km. Keli oli ihan mukava, 1 aste lämpöä ja sulat tiet. Päivä ja ilta meni anoppilassa Joulutohinoissa.

Keskiviikkoaamuna, ennen kuin lähdimme Alastaron Joulutohinoihin, kävin juoksemassa reilun 15 km lenkin länsi-Tampereen pyöräteillä. Yöllä oli satanut jokunen sentti nuoskalunta, joten alusta oli mukavan pehmeä ja kostea lumi piti hyvin tossun alla. Vauhti oli maltillinen 4:42 min/km ja meno tuntui ihan mukavan rennolta.

Torstaina kävimme Tuulin, Mikan ja Kallen kanssa pelaamassa puolitoista tuntia padelia Loimaan uudella padel-hallilla. Tasaista vääntöä oli koko 90 minuuttia, ja mukavaa oli vaikkai hävisimme niukasti Tuulin kanssa.

Perjantaina aamulla ajoimme kotiin, ja illalla tein trainerilla 20 minuutin FTP-testin. Alkuun parikymmentä minuuttia verryttelyä, joka sisälsi muutaman tiukemman vedon ja sitten oli itse testin vuoro. Olin jonkun vanhan testin perusteella asettanut edelliseksi FTP-arvoksi 260 W ja siltä pohjalta lähdin tekemään uutta testiä. Ensimmäinen 10 minuuttia menin 255 W keskiteholla, mutta sitten meno alkoi hyytymään. Joulun mässäilytkin painoivat mahassa ja keskiteho tippui minuutti minuutilta. Viimeiset viisi minuuttia oli todella tuskaa ja keskitehot tippuivatkin 242 W:iin. Tästä seurasi se, että FTP-arvoksi tuli tällä kertaa 231 W. Alku tuli mentyä selvästi liian kovilla tehoilla eikä päivän vireystilakaan ollut ihan parhain, mahakin painoi. Mutta nyt ainakin tietää miltä tasolta lähteä pyöräilykuntoa kehittämään.

Launtaina puoliltapäivin oli Manyonin uintitreenit Ylöjärven uimahallilla. Tunnin verran tuli uitua pullarin kanssa pitkää ja erittäin rauhallista liukua, tekniikkaan huomiota kiinnittäen. Treeneissä ei ollut kuin kolme henkilöä, joten henkilökohtaista opastusta sai tällä kertaa hyvin. Uintimatkasta ei ole tarkkaa tietoa, koska Polarin mittarin on alkanut näyttämänn viime aikoina ihan höpöjä uintimatkoista. Illalla juoksin vielä matolla kiihtyvävauhtisen treenin. Vähän vajaan 50 minuuttia ehdein juosta ennen kuin matto alkoi jostain syystä tökkimään ja treeni piti harmittavasti keskeyttää ennen aikojaan. Tuossa kohdin keskivauhti oli 13 km/h ja treeniä jäljellä reilu 10 minuuttia. Periaatteessa loppuveto ja palauttelu jäivät tekemättä.

Sunnuntaina päivällä oli ulkona melko tuhnuinen ilma. Lämpö nollassa, taivaalta tuli välillä jotain vesiräntätihkua ja tuuli oli kova. Kävin kuitenkin tekemässä ulkona pitkän juoksulenkin. Pitkästä aikaa peräti 22,7 km PK-sykkeillä. Kevyesti meni kun keskisyke oli 120 bpm ja keskivauhti 5:07 min/km.

Viikko 51/2019 (16.-22.12.2019)

Eipä tuonut vuoden toiseksi viimeinen täysi viikko talvea Tampereen seudulle. Lumen suhteen oli yritystä, mutta kun pakkasen puolella ei käydä edes yöllä, niin sen tietää millaista keliä on tiedossa, vaikka jonain päivänä lumiräntää sataisikin.

Maanaintain työmatkapyöräilyt menivät vielä ihan mukavassa parin asteen säässä. Keli oli sula lukuunottamatta omaa tietämme. Illalla tein matolla 13 km:n juoksutreenin. Laitoin mattoon taas vähän kulmaa, jotta saisi rauhallisessa vauhdissa sykettäkin irti. Ensimmäinen puoli tuntia 1% kulmalla 12 km/h vauhdilla. Sitten 15 min 2% kulmalla, 8 min 3%, 4 min 4%, 2 min 5%, 1 min 6%, 30 sek 7%, 15 sek 8%. Aina kulmaa kasvattaessa nostin myös nopeutta 0.1 km/h. Lopuksi vielä kilsa verryttelyä 0-kulmalla. Keskisyke oli 139 bpm ja maksimi nousi 168:aan.

Tiistai oli autopäivä, ja työkiireiden vuoksi aamulenkkikin jäi tekemättä. Illalla oli toki ohjelmassa puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Sujui ihan ok.

Keskiviikkoaamusta pääsi vielä suht säädyllisessä kelissä ajamaan töihin, vaikka vähän sohjoa olikin jo kertynyt. Kotiin päin olikin sitten pitkästä aikaa erittäin surkea pyöräilykeli, kun päivän aikana oli räntää/lunta tullut kymmenisen senttiä ja pyöräily oli melkoista mongerrusta koko matkan. Yleensä näin talvella aikaa kuluu 50 minuuttia, mutta nyt kotimatkaan meni kaksikymmentä minuuttia kauemmin. Hermot meinasi mennä kun pyörä ei löytänyt suoraa ajolinjaa laisinkaan. Kaikesta huolimatta pyöräilin vielä illalla trainerilla reilun tunnin treenin 187W keskitehoilla / 143 bpm keskisykkeellä. Manyonen uintitreenejä ei ollut.

Yöllä oli onneksi pyörätiet saatu ajettua melko hyvään kuntoon. Aamun pikkupakkanen oli jäädyttänyt sohjon melko röpeloiseksi, mutta ihan hyvin töihin pyörällä pääsi, vaikka paikoin olikin melko jäistä. Päivän aikana oli pyörätietkin sulanut melko hyvin eikä polkemisongelmia ollut vaikka sohjoa vielä jonkin verran olikin. Illalla vielä puolitoista tuntia padelia.

Perjantaina sai taas liukastella pyörällä töihin päin kun jään päälle sateli vettä, mutta illalla pyörätiet olivat jo sulat. Päivällä oli reilun tunnin hieronta ja illalla tunnin kotisalitreeni.

Lauantaiaamulla juoksin Nokian paloaseman lenkin, 13.5 km. Sen verran tuntui jäiseltä keliltä, että laitoin nastarit jalkaan. Paikoin oli liukasta, mutta paljon oli ihan sulaa. 13 km/h vauhdilla kuitenkin tossu liikkui, ja meno tuntui ihan hyvältä ja suht kevyeltäkin. Iltapäivällä kävimme tekemässä Tuulin kanssa uintitreenin Tesoman uimahallissa. Minä uin ensin 3 x 400 m (ensimmäinen ilman välineitä, toinen pullarilla ja kolmas lättäreillä ja pullareilla) sitten 3 x 300 m, samalla tavalla kuin 400 m vedotkin.

Sunnuntaina oli ohjelmassa pitkä yhdistelmätreeni. Ensi pyöräilin trainerilla maltillisilla tehoilla kolme tuntia / 90 km. Keskitehot olivat 162 W ja keskisyke 121 bpm. Pyöräily tuntui ihan hyvältä vaikka noinkin kauan istui pyörän päällä. Olisi pystynyt vielä jatkamaankin. Heti päälle vaihdoin huonetta ja juoksin matolla tunnin / 12.4 km. Vaikka vauhti oli maltillinen, niin sykkeet olivat korkealla, keskari 138 bpm. Juoksu tuntui kuitenkin ihan hyvältä, vaikka pyöräilykuorma olikin alla. Meno oli myös yllättävän rentoa.

Viikkoon mahtui taas laaja kirjo eri lajeta. Etenkin viikonlopun hyvät tuntimäärät ja neljä työmatkapyöräilyä, nostivat viikon treenimäärän 19 tuntiin. Monipuolisuus mahdollistaa tuollaisen tuntimäärän, etenkin kun ei vieläkään ole päässyt hiihtämään. Hiihdolla saakin sitten helpommin viikkotuntimäärät korkealle.

Viikko 50/2019 (9.-15.12.2019)

Viikko alkoi lakkoilun merkeissä, kun YTN:n lakko piti valmettilaiset pois työpaikoilta. Itse en liittoon kuulu, mutta solidaarisuuden nimissä yritin olla poissa kustannuspaikalta. Hieman huonosti asiassa onnistuin, sillä joka päivä tuli vähän rikkuroitua, tiistaina olin jopa toimistolla jokusen tunnin.

Maanantaina hyödynsin ylimääräisen vapaa-ajan käymällä päivällä tekemässä reilun 14 km:n rauhallisen juoksulenkin. Lämpöä oli pari astetta ja paikoin oli liukasta, mutta muuten ihan mukava juoksukeli. Vireystila oli vähän heikko ja juoksu tuntuikin jonkin verran väsyneeltä. Illalla tein vielä kolmen vartin kotisalitreenin.

Toisena lakkopäivänä kävin päivällä Kalevan uimahallissa uimassa tunnin vapaauintitreenin. Syy Kalevaan eksymiseen oli, että oli tarkoitus päästä kerrankin uimaan 50 metrin radalla, mutta rata olikin laitettu lyhyeksi viikonlopun lyhyen radan SM-kisojen vuoksi. Hyvänä puolena tuossa oli, että ratoja oli paljon käytössä ja tilaa uida oli melko hyvin. Illalla puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Tällä kertaa pelini oli voittoisaa, sillä yhdeksästä pelatusta erästä minun puoleni voitti seitsemän.

Kolmantena ja viimeisenä lakkopäivänä pyöräilin trainerilla 50 minuutin kevyehkön harjoituksen. Keskitehot olivat 156W ja keskisykekin vain 120 bpm. Eli suht rauhassa tuli mentyä. Illalla Ylöjärven uimahallissa oli Manyonin tunnin uintitreenit. Teimme verkkojen lisäksi 40 kpl 25m vetoa. Melko hyvin (kuulemma) tekniikka pysyi kasassa, vaikka vauhtia nostettiinkin. Yhteensä matkaa kertyi pari kilsaa.

Torstai olikin sitten normaali työpäivä. Työmatkat pyörällä ja illalla tunnin kotisalitreeni.

Perjantaina taas työmatkat pyörällä. Aamupäivästä kävin tekemässä lisäksi Valmetilta 12 km:n juoksulenkin Tampereen keskustassa päin. Lämpöä oli pari astetta, mutta siltikin alusta oli hieman lipsuva. Vauhti oli kuitenkin ihan hyvä 4:32 min/km, tosin sykkeet olivat hieman korkealla, 137 bpm keskilukemissa. Illalla oli Valmetin pikkujoulut, mutta siellä ei tullut oltua kuin vähän yli kymmeneen asti, ja sitten omalla autolla kotiin nukkumaan.

Lauantai alkoi rennolla reilun 14 km:n juoksulenkillä. Juoksu kulki ihan mukavan rennosti. Vauhti oli sopivan maltillinen 4:37 min/km, mutta sykkeet näyttivät olevan vieläkin vähän korkealla. Eli VK1-harjoitukseksi tämäkin lipsahti. Päivällä vaikeahko uintitreeni Ylöjärven uimahallissa. Sculling-uinti ei oikein suju, ja jäinkin muun porukan jalkoihin. Myös delffiini-potkut jouduin jättämään väliin kun räpylöillä pohkeet tuntuivat kramppaavan. Illalla poljin saunahien päälle kolme varttia erittäin maltillisilla tehoilla ja sykkeillä. Keskitehot olivat 132W ja keskisyke 111 bpm. Jalat olivat ennen polkemista jo melko väsyneet.

Sunnuntai olikin sitten viikon paras treenipäivä, sillä jätin kaikki harjoitukset väliin. Sen verran väsyneen oloiset jalat olivat, että pitkän sisäisen taistelun jälkeen sain pidettyä sunnuntain lepopäivänä. Tämän viikon piti muutenkin olla kevyt viikko, mutta kuitenkin harjoituspäiväkirjaan kertyi 14 tuntia merkintöjä.

Viikko 49/2019 (2.-8.12.2019)

Viikon treenit eivät rytmittyneet ihan samalla kaavalla kuin edellisinä viikkoina. Rytmitys meni sekaisin jo edellisenä sunnuntaina, kun pitkä treeni tuli tehtyä pyörällä eikä juosten. Tästä syystä maanantaille piti ottaa juoksutreeni. Ja kun etätyöpäivä oli ja ulkona lunta ja pakkasta, niin tein treenin kotona matolla. Ilman nousukulmaa tuli juostua ja maltillisesti kiihtyvällä vauhdilla. 12 km:iin kului aikaa vähän vajaat 56 minuuttia. Ihan ei täydessä iskussa oltu, mutta suht ok treeni kulki. Illalla kävin tekemässä vielä Tesoman uimahallissa vajaan tunnin / 2 km:n vapaauintitreenin. Valmennuksessa opittua tekniikkaa yritin toteuttaa ja mielestäni ihan hyvin uinti rullasikin. Vauhdissa tosin ei ole tullut mitään muutosta.

Tiistaina oli autopäivä, mutta illalla oli perinteiseen tapaan puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholassa. Vähän oli oma pelini vaisun oloista. Vireystila vähän heikko.

Keskiviikkona työmatkapyöräily muutamassa lämpöasteessa ja paikoin vielä lumisilla pyöräteillä. Illalla tuli poljettua trainerilla tunnin verran. Ensimmäinen puolituntia oli Zwiftin ohjelman mukainen harjoitus, mutta tuli valittua vähän turhan kova-wattinen treeni, sillä tunnin harjoitus supistui puoleen, kun äijästä loppui puhti. Toinen puoli tuntia olikin sitten vain kevyehköä rullailua.

Torstaille kertyikin sitten ihan mukavasti treenitunteja. Aamun työmatkapyöräilyssä sai olla varovainen, kun pyörätiet olivat paikoin tosi jäiset. Eturenkaassa oli kyllä nastat, mutta nyt olisi jo kaivannut taaksekin lisäpitoa. Aamupäivästä kävin juoksemassa töissä reilun 12 km lenkin Tampereen keskustassa päin. Juoksureitti kulki pääosin sulilla alustoilla, mutta paikoin oli kyllä jäistäkin. Vauhtia oli olosuhteisiin nähden ihan mukava 4:36 min/km keskisykkeen ollessa 133 bpm. Illalla pikaisesti pyörällä kotiin ja heti päälle pelaamaan puoleksitoista tunniksi padelia Pirkkalaan. Päivällä oli lisäksi reilun tunnin jalkahieronta.

Perjantai olikin itsenäisyyspäivä ja päivän treeni tuli tehtyä pyörätrainerilla ja samalla katsottua itsenäisyyspäivän paraatia ja Tuntematonta sotilasta. 100 minuuttia poljin 166W keskitehoilla. Treenin aluksi oli jonkin verran polkemistekniikkaakin, kun harjoitus sisälsi yhden jalan polkemista. Vaikeeta oli polkea niin, ettei klonksuisi, mutta ehkä se alkaa sujumaan kunhan vaan harjoittelee.

Lauantaiaamusta tuli tehtyä märkä tunnin juoksulenkki 4:30 min/km keskivauhdilla. Parin ensimmäisen kilsan jälkeen alkoi satamaan vettä ja välillä räntääkin. Vilu meinasi loppumatkasta tulla, kun kaikki kamppeet olivat ihan läpimärät. Muuten juoksu kulki ihan mukavasti, jopa melko kevyesti. Alusta oli sula, joten rennosti pystyi juoksemaan. Päivällä oli Manyonen tunnin uintitreenit Ylöjärven uimahallissa. Koko tunti uitiin rauhallista pitkää siivua, sykkeitä välillä katsoen. Valmentajan mukaan uintirytmini alkaa jo aika-ajoin näyttämään ihan laadukkaalta, joten eteenpäin tekniikka on siis mennyt. Ajatus ja keskittyminen ei tosin saa uinnin aikana kadota tekniikasta muualle tai tekniikka hajoaa välittömästi. Iltapäivän ylioppilasjuhtien jälkeen tein vielä kolmen vartin kotisalitreenin.

Sunnuntaiaamuna kävin työkaverin kanssa pelaamassa Lempäälässä tunnin verran sulkapallokaksaria. Edellisestä kaksarista olikin aikaa jo kuukausi-pari ja kun pelattiin  vielä muovisulalla ja muutenkin vähän normaalista poikkeavassa ympäristössä, niin pari erää meni totutellessa olosuhteisiin. Kaksi ensimmäistä erää hävisin, mutta kaksi seuraavaa voitin. Viimeisen ja ratkaisevan erän taas hävisin. Tiukkaa vääntöä oli. Iltapäivällä pyöräilin trainerilla reilun kahden tunnin treenin 187W keskitehoilla. Treeni oli taas vähän turhan rankka PK-treeniksi, mutta Innsbruckin maasto oli vaan sen verran nousuvoittoinen, että tehot karkasivat. 50 km:n reitille tuli kilometrin verran nousua.

Viikolle kertyi mukavat 17,5 h “hikiliikuntaa” ja lajikirjokin oli ihan hyvä, 7 eri lajia. Hiihto edelleen puuttuu tältä talvelta, ja kun sääennusteita katsoo, niin ihan heti ei harjoituspäiväkirjaan ‘hiihto’ -merkintää ilmesty.

Viikko 48/2019 (25.11.-1.12.2019)

Marraskuun viimeistä viikkoa sävytti vaihtelevat kelit. Taivaalta tuli viikon mittaan kaikkea mahdollista ja lämpötilatkin vaihtelivat melkoisesti. Viikonloppuna meitä piristä toisena viikonloppuna peräkkäinen Hertta-setteri, joka oli meillä taas yökylässä.

Maanantaina lämpötila pyöri nollan molemmin puolin. Ohjelmassa ei ollut kuin työmatkapyöräilyt. Aamulla oli kuivaa, mutta kotiin polkiessa tihutti vähän vettä. Onneksi keli ei ollut vielä liukas, mutta illan aikana tihutus muuttui jäätäväksi sateeksi, joka kuorrutti kaiken petollisen liukkaaksi.

Tiistaina oli onneksi autopäivä, sillä ilman nastarengasta olisi ollut melko tappava keli ajella pyörällä töihin. Aamupäivästä kävin Valmetilta tekemässä 12 km:n juoksulenkin. Edellisen illan jäätävä sade ei ollut vielä sulanut ja lenkki olikin paikoin melkoista lipsuttelua. Arboretumin hiekkapätkäkin oli liukas, vaikkei missään jäätä näkynytkään. Illalla kävin vielä pelaamassa puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholassa.

Keskiviikkoaamuna sai pyöräillä töihin kunnon vesisateessa, mutta päivän aikana vesisade muuttui räntäsateeksi. Kotiinpäin polkiessa kaikki räpäskä tarttui pyörään ja sen osiin kiinni ja jossain vaiheessa takapakka oli niin täynnä sohjoa, ettei kaikkia rattaita pystynyt enää käyttämään. Illalla vielä pyöräilin ensin vajaan tunnin trainerilla 196W keskitehoilla, ja sen päälle liukastelin autolla sohjossa Ylöjärven uimahallille Manyonein uintitreeneihin. Tunnin tekniikkatreeni oli jälleen ohjelmassa ja ihan hyvää palautetta sain taas uinnistani.

Torstai oli jälleen autopäivä, ja hyvä niin, sillä vettä oli sen verran ilmassa, että pyörällä meno olisi ollut melko märkää. Illalla juoksin matolla tunnin/13 km:n tasavauhtisen tasamaan treenin. Jalka oli melko raskaan oloinen koko juoksun ajan.

Perjantaina oli taas työmatkapyöräilyn vuoro. Yön kovat vesisateet olivat sulattaneet lähes kaiken sohjon pois, mutta Ylöjärven päässä oli vielä sen verran sohjoa, että nastattomalla pyörällä sai olla tarkkana. Lämpöä oli aamusta viisi astetta, mutta päivän aikana lämpötila tippui nopeasti pakkasen puolelle ja sateet muuttuivat ensin rännäksi ja sitten lumeksi. Kotiinpäin pyörräilessä huomasin, että aamulla vedestä kastunut pyörä oli jäätynyt eikä kovin montaa vaihdetta ollut käytettävissä kun takavaihtaja ei toiminut kunnolla. Loppumatkasta myös etuvaihtaja lopetti toiminnan ja vaihdevalikoima väheni entisestään. Uutta lunta oli jokunen sentti, mutta onneksi ei ollut liukasta, sillä lumi oli estänyt päivällä sataneen rännän jäätymisen. Illalla tein kotona vielä tunnin salitreenin.

Lauantaina treenattiin taas monipuolisesti. Juoksun päätin tehdä matolla, sillä ulkona oli 7 astetta pakkasta ja luntakin oli sen verran, etten lähtenyt jumittamaan paikkoja ulkojuoksuun. Laitoin juoksumattoon vauhdiksi aerobisen kynnysvauhdin (5:00 min/km) ja juoksin alkuun puolituntia 1%:n nousukulmalla. Tämän jälkeen juoksin vartin 2% kulmalla ja tästä eteenpäin puolitin aina ajan ja nostin kulmaa yhdellä prosentilla. Tunnin kohdalla kulma oli jo 7%, ja tämän jälkeen vielä kilsa nollakulmalla. Ihan hyvä treeni. Vauhti oli maltillinen, mutta silti sykkeet nousivat hyvin treenin loppupuolella. Jalat tykkäsivät. Päivällä oli tunnin uintitreeni Manyonein porukan kanssa Ylöjärven uimahallilla. Tällä kertaa uimme 100 m vetoja eri vauhdeilla ja eri apuvälineillä. Illalla vielä ennen saunaa kolmen vartin pyöräily trainerilla 197W:n keskitehoilla.

Sunnuntai oli edelleen pakkaspäivä enkä lähtenyt tekemään viikon pitkää lenkkiä ulos, vaan pyöräilin trainerilla reilun kahden tunnin rauhallisen treenin 177W keskitehoilla. Etukäteen suunnittelin tekeväni treenin matalammilla wateilla, mutta Zwiftin softan luomat kilpailutilanteet ja kirietapit nostivat sykkeet ja tehot vähän liian koviksi. Yllättävän mukavasti kuitenkin jaksoi pyöräillä sisällä noinkin pitkään. Apuna kylläkin oli televisio ja Rukan hiihdot.