Viikko 47/2019 (18.-24.11.2019)

Kuukausi jouluun. Pakkasta on vähän, mutta lunta ei vielä vähääkään. Viikko ollut melko lämmin, vaikka nyt viikonloppuna pakkasella ollaan vähän oltukin. Hyvistä työmatkapyöräilykeleistä huolimatta tälläkin viikolla polkemiset ovat jääneet vähiin. Poikkeuksellisesti olin kahtena päivänä etänä ja yhtenä kävin autolla töissä, joten pari pyöräilyä tuli vain tehtyä. Sulien kelien vuoksi pyörä vaihtui taas cycloon, vaikka pyörätiet olikin melko tehokkaasti hiekoitettu, mutta rengasrikoilta on sentään vielä säästytty.

Viikonloppu oli taas vähän poikkeuksellinen, kun meillä oli lauantaiaamusta sunnuntai-iltaan reilun vuoden ikäinen Hertta-setteri hoidossa. Vauhtia ja touhua riitti koko ajaksi, niin että meidän pojat olivat pitkälti vain statistin osassa.

Maanantai oli se toinen viikon päivistä, kun tuli käytyä pyörällä töissä. Illalla tein lisäksi tunnin sispyöräilytreenin. Keskitehot olivat 191W (NP. 204W) ja keskisyke 138 bpm.

Tiistaina aamupäivällä kävin tekemässä vajaan tunnin / 12.6 km:n juoksulenkin. Lämpöä oli viitisen astetta ja muutenkin mukava juoksukeli. Siitä huolimatta meni oli vähän väsyneen oloista. Illan sulkapalloneluri peruuntui vähäisen osallistujamäärän vuoksi, itse olisin kyllä päässyt, mutta muilla oli menoja.

Keskiviikkona oli Manyonen uintitreenit Ylöjärven uimahallissa. Sain taas vähän special-opetusta muuhun porukkaan nähden. Ei siksi, että olisin sen verran hyvä, vaan ihan päinvastaisesta syystä. Sainkin opetuksesta uinnin rytmitykseen uutta ajatusta ja se tuntui vievän taas askeleen eteenpäin parempaa uintitekniikkaa. Ennen uintia piti mennä uimahallin punttikselle tekemään salitreeniä, mutta aikataulusyistä en ehtinyt kuin kymmenisen minuuttia ole siellä.

Torstaina aamupäivästä juoksin töissä 12 km:n lenkin perinteisellä reitillä. Lämpöä oli nelisen astetta ja muutenkin mukava juoksusää. Vähän vajaa 55 minuuttia meni aikaa ja juoksu kulki ihan leppoisan mukavasti 4:34 min/km vauhdilla. Illalla olin pelaamassa varamiehenä puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholan Sulkiksessa. Voittoeriä en kauheasti kerännyt, mutta ihan hyvältä peli kaikesta huolimatta tuntui.

Perjantai oli sitten se toinen työmatkapyöräilypäivä. Aamupäivästä oli myös reilun tunnin jalka-/selkä-/niskahieronta, joten mitään kovaa aerobista treeniä ei päivälle parantunut tehdä. Illalla tein kylläkin tunnin kotisalitreenin.

Lauantai oli kunnon triathlon-treenipäivä. Se alkoi aamulla, kun tein 13.5 km:n VK1-juoksutreenin 4:22 min/km vauhdilla. Juoksu tuntui suht kevyeltä melko pitkään, mutta muutamalla viimeisellä kilometrillä alkoi vähän jaloissa jo tuntumaan. Puolen päivän aikaan oli jälleen Manyonin tunnin uintitreeni Ylöjärven uimahallilla. Käytännössä uin koko ajan pullarin kanssa rauhallista pitkän liuun vaparia. Välillä piti pysähtyä kuuntelemaan valmentajan ohjeita, mutta välillä sain mennä useamman sata metriä ilman keskeytystä. Illalla testasin vielä sisätrainerilla puolen tunnin ajan Zwiftin pyöräilysoftaa. 200W keskitehoilla päästelin menemään. Hien määrä lattialla oli sen mukainen, etenkin kun unohdin laittaa tuulettimet päälle.

Sunnuntaina tein pitkän juoksulenkin uusien speksien mukaisesti. Kun kerran edellisen viikonlopun kynnystesti kertoi, että PK-lenkit pitäisi tehdä rauhallisemmalla vauhdilla, niin ohjetta piti sitten noudattaa. Melkoista kellon kyttäämistä se koko matkan ajan oli, mutta pystyin juoksemaan 25 km:n lenkin 122 keskisykkeellä ja 129 maksimisykkeellä. Keskivauhti oli 5:06 min/km, eli kymmenisen sekunttia edellisiä kertoja rauhallisemmin. Näin rauhallista pitkää lenkkiä en muista koska viimeksi tehneen. Vielä jos haluaisi tehdä kunnon PK1-lenkin, niin vauhtia pitäisi tiputtaa jonkin verran, jotta sykkeet jäisivät enemmän alle 120 bpm:n. Ne tosin taitavat jäädä pyörällä tehtäviksi.

Viikko 46/2019 (11.-17.11.2019)

Taakse jäänyt viikko oli hieman normaalista poikkeava. Autolla tuli käytyä töissä 3/4 työpäivistä, joten työmatkapyöräilyt jäivät maanantain polkemisten varaan. Torstai-iltana lähdimme Vierumäelle viettämään pidennettyä viikonloppua, ja palasimme sunnuntaina päivällä. Koirat olivat Haukkumäessä hoidossa, joten reissussa ei tarvinnut miettiä poikien leinkkeilyttämisiä. Ja sen verran tiukka ohjelma viikonloppuna olikin, ettei koiralenkeille olisi jäänyt juuri aikaa.

Viikko alkoi kuitenkin melko normaaliin tapaan. Vaikka alkuviikko oli tarkoitus ottaa vähän kevyemmin perjantain kynnystestiä silmällä pitäen, niin kyllä sinne vähän treenejäkin mahtui.

Maanantaina kävin ainoan kerran tällä viikolla pyörällä töissä. Vähän liukkaan oloista oli, mutta pystyssä pysyttiin. Illalla vielä tunti kotisalia.

Tiistaina aamupäivällä juoksin töissä jo perinteisen 12 km keskustalenkin. Paikoin oli melko liukasta ja tämän vuoksi vauhti jäikin vähän verkkaisemmaksi, vähän alle 4:40 min/km. Illalla tuttuun tapaan puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Uusi nuori varamies (Julius) oli ensimmäistä kertaa mukana ja lunasti vallan mainiosti paikan porukkaan.

Keskiviikolle oli ohjelmassa illalla ensin tunnin vatsalihas / venyttely sessio Manyonein porukan kanssa. Ensin vartti vatsoja ja sitten loput ajasta pitkiä venyttelyjä jaloille. Tämän päälle Ylöjärven uimahalliin tunniksi polskimaan. Lättärin ja pullarin kanssa harjoittelimme käsivetoa. Minä, uutena tulokkaana, sain vähän tukiopetusta uinnin perusteista ja hyvä niin. Perusasiat pitää saada ensin kuntoon, ennen kuin ruvetaan viilaamaan tekniikkaa sen tarkemmin.

Tortai olikin sitten kokonaan lepopäivä harjoituksista, ja illalla ajelimme Vierumäelle viettämään treeniviikonloppua.

Perjantaina aamupäivällä oli ohjelmassa kynnystesti. Edellinen testi oli tehty joulukuussa 2010, joten viimeistään nyt oli hyvä aika uusia testi. Tosin edelliset testit oli tehty TesKu:n tyyliin, eli radalla kilometrin välein nostetaan vauhtia ja välissä otetaan laktaattiarvot. Nyt testi tehtiin Vierumäen urheiluopiston testilabrassa matolla valjaisiin kytkettynä. Maton kulma oli 0.6 astetta ja lähtövauhti oli 10 km/h (6:00 min/km). Tuolla vauhdilla ensin 5 min verkkaa ja sitten ensimmäinen kolmen minuutin pätkä testiä. Aina kolmen minuutin välein otettiin verta sormesta, josta mitattiin laktaattiarvo. Tämän jälkeen vauhtia nostettiin aina kilometrilla tunnissa.

Ensimmäiset kolmeminuuttiset menivät mukavan rennosti. Vasta kun vauhti nostettiin 16 km/h (3:45 min/km), sai alkaa tosissaan keskittymään juoksuun ja juttelemiset jäivät vähiin. Vielä seuraavankin pykälän pystyin juoksemaan loppuun asti, mutta sitten kun vauhti nostettiin 18 km/h (3:20 min/km), niin katto tuli vastaan. Kaksi minuuttia pystyin tuota vauhtia juoksemaan, jonka jälkeen piti pysäyttää matto. Joistakin kisoistakin tuttu ilmiö, että kovan rutistuksen jälkeen kun pysähtyy, alkaa silmissä pimenemään. Makuulle meno on tuollaisessa tilanteessa aina auttanut. Nyt kun olin valjaissa kiinni, niin en päässyt makuulle, joten seurauksena oli, että taju lähti muutamaksi sekunniksi ja jäin retkottamaan valjaisiin. Siitä kun heräsin, niin kaikki oli ihan ok ja pystyi tekemään vielä matolla muutaman minuutin loppuverkan.

Testin tuloksena sain aerobiseksi kynnykseksi 132 bpm / 5:00 min/km (LA: 1,9 mmol/l). Vuonna 2010 arvo oli 139, joten aika paljon on tämä kynnys tippunut. Anaerobinen kynnys oli 160 bpm / 4:04 min/km (LA: 2,8 mmol/l). Edellisessä mittauksessa arvo oli 164. Maksimisykeeksi sain tällä kertaa 182, joka on jopa parempi kuin edellisessä testissä (179), mutta huonompi kuin parissa viimeisessä kisassa (185). Tähän vaikutti varmaankin se, että nopeuskapasiteetti loppui kesken ja korkeampiin sykkeisiin olisi vaadittu isompaa kulmaa alustaan. Laskennallinen arvo maksimihapenotoksi tuli 54,3 ml/kg/min, joka edellisessä testissä oli 57. Arvo luokitellaan edelleen kuitenkin ikäiselleni erinomaiseksi arvoksi (7/7, Shvartz & Reibold 1990). Maksimilaktaatti nousi 7.33 mmol/l.

Testin perusteella juoksuharjoitteluun ei tarvitse kauheasti tehdä muutoksia. PK-lenkit pitänee tehdä vähän matalammilla sykkeillä sekä rauhallisemmin, mutta muuten lenkkien teho ovat olleet jotenkuten kohdillaan.

Perjantaina piti mennä vielä uimaan Vierumäen urheiluopiston uimahalliin, mutta se olikin varattu koko päiväksi. Kävimme sitten tekemässä ensin suunnitellun tunnin mittaisen kuntosalitreenin urheiluhallissa ja sitten ajoimme Heinolan uimahalliin uimaan kolmen vartin treenin. Uimahalli oli mukavan tyhjä, kun kaikki taisivat olla katsomassa Suomen jalkapallo-ottelua. Uin pääosin pullarin ja lättäreiden kanssa rauhallista pitkän liun uintia, ja se mielestäni alkoi jo sujumaan ihan mukavasti. Alasvälin vetomääräksi tuli 10-11, kun pahimmillaan se on ollut aina lähempänä kahtakymmentä.

Lauantaina aamupäivästä kävin tekemässä reilun 17 km rennon-reippaan juoksulenkin. Alkuun juoksin 12 km asfaltilla (Urheiluopistontie – Vierumäenraitti – Vuolenkoskentie) ja tämän päälle kiersin vielä golf-kentän. Juoksu tuntui suht kevyeltä. Reitti on muuten melko tasainen, mutta 4-7 km kohdalle osuus viiden ylämäen pätkä. Vauhti oli 4:31 min/km ja pakkasta oli asteen verran. Illalla kävin tekemässä vielä tunnin kuntosalitreenin, ja heti sen päälle vajaan tunnin uintitreenin Vierumäen uimahallissa. Hallissa oli jälleen ihan mukavasti tilaa uida, ja treenasin tälläkin kertaa samaa kuin edellisenäkin päivänä.

Sunnuntaina aamulla, ennen aamupalaa, kävin juoksemassa 13,5 km lenkin. Reitti oli periaatteessa sama kuin edellisenäkin päivänä, mutta jätin golf-kentän kierroksen väliin. Juoksu kulki ihan ok, pimeydestä ja pienestä tihkusateesta huolimatta. Lämpö oli vaihteeksi plussan puolella, 3 astetta.

Viikko 45/2019 (4.-10.11.2019)

Tällä viikolla on saanut vetää jo vähän enemmän vaatetta päälle työmatkapyöräilyihin. Pakkasta on ollut pitkin viikkoa sen verran, että talven tulo on taas askelta lähempänä. Luntakin saatiin viikonloppuna, mutta ne eivät ehtineet vanhentumaan kuin päivän verran, kun plussakelit ja vesisateet sulattivat ne sunnuntaihin mennessä.

Maanantai meni töiden merkeissä aamusta iltaan. Helsingin reissu takasi ainakin yhden täyden lepopäivän tälle kuulle. Yhdestä lepopäivästä huolimatta tälläkin viikolla harjoituspäiväkirjaan kertyi yli 15 tuntia treenejä. Treenien lisäksi perjantaina oli jalkahierontaa.

Tiistaina oli etätyöpäivä. Aamupäivällä juoksin matolla tunnin / 13 km:n kiihtyvävauhtiset treenin. Suurin osa ajasta menin tasamaalla, mutta loppuosassa treeniä laitoin muutamaksi kilometriksi vähän nousuprosenttiakin. Juoksu tuntui suht kevyeltä ja sykkeetkin pysyivät mukavasti kurissa. Illalla oli vielä ohjelmassa puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholassa. Pitkästä aikaa oli sellainen sulispäivä, ettei etukäteen ollut juurikaan mitään kremppaa tai isompaa väsymyksen tunnetta.

Keskiviikkona työmatkapyöräilyt ja illalla tunnin uintitreeni Ylöjärven uimahallissa Manyonein porukan kanssa. Tällä kertaa oli ohjelmassa pelkkää tekniikkaa eikä pitempiä pätkiä uitu laisinkaan. Ensimmäistä kertaa pääsin kokeilemaan oikein räpylöitäkin, ja kyllähän niillä potkuun sai mukavasti enemmän voimaa ja uintiasentookin ne auttoivat. Sen verran oli tekniikkapainotteinen tunti, että piti käyttää taas nenäklipsiä, sillä muuten kaikki keskittyminen olisi mennyt hengittämiseen.

Torstaille kertyikin taas vähän enemmän treeniä, kun aamulla ensin poljin töihin. Sitten aamupäivällä kävin töistä tekemässä 12 km:n juoksulenkin. Aikaa kului Tampereen keskustassa kiepanneeseen lenkkiin vähän vajaat 54 minuuttia. Juoksu oli vähän kankeen oloista, sillä viiden pakkasasteen vuoksi joutui laittamaan vähän enemmän vaatetta päälle. Illalla töistä pyörällä kotiin, ja sitten vielä tunnin kotisalitreeni.

Perjantaina oli jalkahieronnan lisäksi työmatkapyöräilyt ja illalla vielä puolentoista tunnin pyörätreeni trainerilla. Latasin kesällä polkemani 50 km:n Siuron lenkin GPS-datan trainerin ohjelmaan ja ajoin sen nyt virtuaalisesti. Keskitehot olivat 167W (NP. 174W) ja keskisyke 123 bpm. Mäet tuntui virtuaalisesti kevyemmiltä kuin “real life”, vaikka suurin piirtein saman verran nousumetrejä pitäisi molemmissa olla.

Lauantaina puoliltapäivin oli taas vuorossa Manyonen tunnin uintitreenit Ylöjärven uimahallissa. Ohjelmassa oli vetoja niin pullareiden ja lättäreiden kanssa kuin ilmankin. Tällä kertaa pystyi taas uimaan ilman nenäklipsiä, parhaimillaan 600 m putkeen. Ennen uintia juoksin matolla kevyehkön tasamaan kiihtyvävauhtisen 12 km:n treenin. Aikaa kului 56 minuuttia keskisykkeen ollessa 130 bpm.

Sunnuntaina tuli isänpäivillä tankattua sen verran hyvin, että kotiin selvittyä pystyi kevyesti tekemään yhdistelmätreenin. Ensin pyöräilin trainerilla vähän vajaan puolitoista tuntia 186W keskitehoilla (NP.195W) ja 131 bpm:n keskisykkeillä. Tällä kertaa GPS-reittinä oli töistä Säijän kautta kotiin kulkeva matka. Heti pyöräilyn päälle siirryin alakertaan juoksemaan kiihtyvävauhtisen 10 km:n treenin matolla. Lajin vaihto sujui hyvin, ja vaikka vähään aikaan ei ole tullut tehtyä yhdistelmätreeniä, niin juoksu tuntui yllättävän hyvältä. Juoksun keskivauhti oli 4:36 min/km ja keskisyke 139 bpm. Ei paha.

Viikko 44/2019 (28.10. – 3.11.2019)

Kulunut viikko on mennyt taas suht perinteisellä kaavalla. Eli mitään järisyttävää uutista ei ole tiedossa. Talvi yrittää tehdä tuloaan, mutta vähän huonolla menestyksellä. Vähän pakkasta on ollut silloin tällöin, mutta valkoista ei olla vielä saatu tähän pimeyteen. Sen verran kuitenkin pakkasyöt ovat pelotelleet, että vaihdoin perjantaina työmatkapyöräilyvälineeksi maastopyörän, kapearenkaisen cyclon tilalle.

Juoksut ovat jääneet tällä viikolla vähän vähiin, sillä viime sunnuntain pitkästä lenkistä polvi otti vähän itseensä ja on kipuillut juoksujen yhteydessä (ja vähän muulloinkin). Työmatkapyöräilyjä tuli tehtyä tällä viikolla neljänä päivänä. Hieman sai laittaa jo enemmän vaatteita päälle, sillä parhaimmillaan (tai pahimmillaan) pakkasta oli aamulla viitisen astetta.

Viikkoon mahtui myos kaksi kotisalitreeniä, maanantaina ja perjantaina. Tiistaina kävin pelaamassa puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholan Sulkiksessa (ent. Syssyn Sulkis). Tiistain juoksulenkin jätin väliin polvivaivan vuoksi.

Keskiviikkona pyöräilin tunnin sisätrainerilla melko helpohkolla reitillä. 37 km:n reitillä ei ollut kuin 300 nousumetriä ja pahinkin nousu oli vain 8%. Keskitehot olivat 180W (NP. 190W) ja keskisyke 130. Eli edellisiin trainer-treeneihin verrattuna kevyt treeni.

Torstaina kävin kokeilemassa polven kestoa juoksulenkillä. Aamupäivällä lähin Valmetilta ja kiersin arboreetumin, Koskikeskuksen, Eteläpuiston ja Ratinan kautta takaisin Valmetille. Matkaa kertyi 12 km ja aikaa kului 53 minuuttia, eli vauhti oli ihan mukavan reipasta. Polvi oli edelleen kipeä, mutta juoksemaan kyllä pystyi.

Lauantaina vesisade ajoi minut juoksemaan pitkästä aikaa kotimatolla juoksutreenin. 12 km juoksin kiihtyvällä vauhdilla siten, että keskivauhti oli 4:32 min/km. Sykkeet olivat yllättävän maltilliset, sillä keskari oli vain 129. Yleensä matolla on korkeammat lukevat, mutta tällä kertaa minulla oli apuna tuuletin, joka kieltämättä viilensi kehoa ja näin auttoin myös sykkeiden puolella. Päivällä kävin lisäksi vielä Ylöjärven uimahallissa uimassa tunnin treenin. Olin nyt ensimmäistä kertaa mukana Team Manyonein uimatreeneissä. Tiimillä on triathlon-harjoitteluryhmiä, mutta minä olen mukana vain uintiharjoituksissa. Tällä kertaa ei ollut tekniikkaa ohjelmassa vaan vedimme 8 x 100 m pullarin ja lättäreiden kanssa vauhtialueella 1. Tämän jälkeen 6 x 100 m lättäreiden kanssa alueella 2, 4 x 100 m alueella 3 ja lopuksi 2 x 100 m alueella 4 (käytännössä täysillä). Samalla tuli harjoiteltua myös peesissä uimista. Unohdin ehjän nenäklipsini kotiin, joten jouduin uimaan koko ajan “nenä auki”. Suht hyvin ilman klipsiäkin näemmä uinti sujuu, joten olisikohan tässä nyt pääsemässä klipsistä vallan eroon, jee.

Sunnuntaiaamusta kävin NiPa:n kanssa polkemassa n.30 km:n / reilun 2 tunnin maastopyörälenkin akselilla Lamminpää – Julkujärvi – Koukkujärvi. Lämpöä ei ollut kuin pari astetta, mutta melko hyvin tarkeni, kun vettä ei satanut eikä tuultakaan juri ollut. Liukkaita puunjuuria sen sijaan oli riittämiin, ja pyöräkin tuli sopivan kuraiseksi kuraisimmissa paikoissa. Illalla tuli tehtyä vielä rento juoksulenkki. Kieppasin Virelän, Nokian paloaseman ja Tesoman keskustan kautta 16,5 km:n kiekan 4:39 min/km vauhdilla. Juoksu tuntui melko kevyeltä ja rennolta. Tien pinta oli paikoin liukas. Polvessa alkoi taas jossain vaiheessa tuntumaan kipua, mutta ei se muuten menoa haitannut.