Tekee talvea

Viikko 47/2021 (22.-28.11.2021)

No nyt alkaa olemaan jo talven tuntua, kun ollaan pakkasella ihan mukavasti ja luntakin maassa muutama sentti. Alkuviikko oli jo pakkasella ja vähän luntakin tuli, mutta puolen viikon maissa tuli takasyksy ja plussa-asteita ja vesitihkua. Onneksi kaikki lumet eivät lähteneet meiltä pois, vähän tuli jopa lisää, kun loppuviikosta mentiin takaisin pakkasen puolelle.

Treeniviikko mentiin melko normaalin kaavan mukaan. Alkuviikolla tuli kärvisteltyä kipeiden pohkeiden ja etureisien kanssa, sunnuntain porrastreenin vuoksi. Vasta to-pe alkoi pahimmat jumit sulamaan jaloista. Selkä oli jo melko hyvässä kunnossa, mutta sen verran otin vielä varman päälle, että jätin tiistain sulkapallopelit väliin.

Maanantaina oli sen verran hankalain oloinen keli, että valitsin työmatkapyöräksi maastopyörän. Loppujen lopuksi pyörätiet olivat melko kuivat, joten gravelin kevyellä kuviollakin olisi voinut pärjätä, mutta nyt ainakin oli turvallisempi olo polkea. Päivällä oli reilun tunnin hieronta. Melko tuskainen tunti oli, kun jalat olivat melko kipeät sunnuntain treenistä, että itku meinasi päästä kun pohkeita veivattiin. Illalla vielä kolmen vartin kotisalitreeni.

Tiistainakin oli pikkupakkasta, ja työmatkapyöräilyt poljin jälleen maastopyörällä. Illalla juoksin rauhallisen Nokian paloaseman lenkin. Matkaa kertyi vähän vajaat 15 km ja aikaa kului 81 minuuttia, eli vauhti oli vähän päälle 5:30 min/km. Keskisyke 119 bpm. Pakkasta oli muutama aste, ja jalat olivat vielä melko kankean oloiset sunnuntain jäljiltä. Ei siis ihan kaikkein mielyttävin lenkki, etenkin kun loppulenkistä vessahätäkin iski päälle.

Keskiviikko oli kotikonttoripäivä. Illalla pyöräilin Zwiftissä ohjelman mukaisen 70 minuutin treenin. Ensin 30 minuuttia lämpöjä ja sitten 3 x 8 minuuttia putkeltä ajoa 2 minuutin palautuksella. Kadenssi pyrittiin pitämään melko alhaalla ja sykkeet reilusti kynnyksen alapuolella. Alkuun epäilin, että miten trainerilla pystyy toteuttamaan putkelta ajon, mutta matalalla kadenssilla se onnistui melko hyvin. TT-pyörällä vaan vähän hankala käsien asento. Pyöräilyn päälle tunnin MO:n omatoiminen uintitreeni Ylöjärven uimahallilla. Tekniikka-drillejä yritettiin tehdä, vaikka valkku olikin poissa.

Torstai olikin sitten lepopäivä. Menin jopa konttorille autolla, jotta kyseessä olisi oikeasti lepopäivä.

Perjantai oli sitten taas kotikonttoripäivä, eli työmatkapyöräilyt jäivät tänäänkin väliin. Aamupäivällä kävin juoksemassa 75 minuutin rauhallisen PK-lenkin. Matkaa kertyi 14.6 km, joten vauhdiksi tuli 5:11 min/km. Sykkeet ehkä vähän korkealla 125 bpm, mutta keli oli vähän luminen, paikoin jopa jäinen, ja pakkasta kolmisen astetta. Juoksu oli kuitenkin rentoa ja melko kevyen tuntuista. Iltatreenissä pojin ensin tunnin verran lämppää trainerilla 147W keskitehoilla. Sitten 40 minuutin kotisalitreeni, ja päälle vielä puoli tuntia polkemista trainerilla 137W keskitehoilla.

Lauantaina oli jo sen verran talvista, että pihahommia ei päässyt enää tekemään. Päivällä poljin ohjelman mukaisen pyörätreenin trainerilla. Ensin 25 minuuttia lämpöjä, sitten 10 vetoa siten, että kadenssi nostetaan >120 rpm ja ensimmäinen 30 sek 360 – 400W väliin ja päälle minuutti vähän alle 300W. Lähdöt viiden minuutin välein, eli palautusaikaa tuli 3,5 minuuttia. 30 sekunnin vetojen tehot pitivät olla pyrämidina, mutta vapaana ajona tehojen kontrollointi oli melko hankalaa. Viimeisissä vedoissa alkoi myös jo väsy iskemään, joten tehojen ja kandenssin ylläpito alkoi tekemään tiukkaa, etenkin viimeisen minuutin jatkovedossa. Pyöräilyn päälle heti juoksumatolle juoksemaan rauhallinen 20 minuutin köpöttely. Sykkeet pyrittiin pitämään alle aerobisen kynnyksen, joten vauhdit eivät päässeet kauhean koviksi. 3.8 km tuossa ajassa noilla sykkeillä pystyin juoksemaan.

Sunnuntaiaamusta heti Ylöjärven uimahallille tunniksi kelailemaan rauhallista ja rentoa pitkää siivua. Uinnin päälle 75 minuutiksi harjulle sauvakävelemään talvisiin maisemiin, ja kävelyn päälle 55 minuuttia rauhallista juoksua. Juoksu suoritettiin kolmena kierroksena Pikku-Ahveniston ympäri ja sieltä juoksin vielä kotiin. Kävelymatkaa kertyi 7.2 kilometriä ja juoksua 9.6 kilometriä. Juoksu ei ollut kauhean rennon oloista. Pakkasta oli -8 astetta ja jalka muutenkin vähän kankean oloinen kun vaatetta oli pakattu päälle ehkä vähän liikaakin.

Kotimiähenä

Viikko 46/2021 (15.-21.11.2021)

Tämä viikko oli profiloitu kevennetyksi viikoksi, jopa lepoviikoksi. Hyvään saumaan kyllä se tulikin, sillä työmatkapyöräilyt jäivät melkein kokonaan väliin, koska jouduin tekemään perjantaita lukuunottamatta koko viikon etähommia, kun Tuuli oli reissussa ja piti jäädä kotiin vahtimaan meidän “pissapoikaamme”, ettei se kastele koko kämppää päivän aikana. Kortisooni tuntuu kusettavan. Sain myös selkäni jälleen kerran jumiin tiistain sulkapallojen jälkeen, ja pari päivää oli taas melko kankeeta menoa, eikä kovat treenit olisi oikein onnistuneetkaan.

Maanantaille ei tullut harjoituspäiväkirjaan mitään merkintää. Tiistaina tein aamupäivästä lyhyen 35 minuutin juoksulenkin, joka sisälsi kolme 1 minuutin vähän reippaampaa vetoa, minuutin kävelypalautuksella. Muuten lenkki oli rentoa hölköttelyä. Illalla oli puolentoista tunnin sulkapallonelurit Ylöjärven Liikuntakeskuksella. Pelit sujuivat taas ihan mukavasti, vaikka jossain kohtaa pallon tavoittelutilanteessa tulikin pieni vihlaisu selkään. Pelin aikana en huomannut mitään ongelmaa ja iltakin meni vielä ihan hyvin, mutta yöllä selkä meni kramppiin ja keskiviikkona se olikin sitten melko jumissa.

Keskiviikkoiltana pyöräilin, selästä huolimatta, trainerilla 70 minuuttia 162W keskitehoilla. Pyöräilyssä selkä oli ihan ok ja muutenkin pyöräily tuntui ihan mukavalta. Illan uintitreeneissä jouduin muutamassa kohdassa vähän lintsaamaan, kun selkä kramppaili, mutta pääosin pystyin uimaan tunnin tekniikkapainotteisen treenin kunnialla läpi.

Torstai-iltana oli ohjelmassa lyhyehkö ja kevyt juoksutreeni. 45 minuuttia juoksin hieman alle 5:30 min/km vauhdilla. Keskisykkeet olivat 115 bpm ja muutenkin meno tuntui mukavan kevyeltä. Parin ensimmäisen kilsan jälkeen, kun selkäjumi ja kipuilu helpotti, niin juoksun rentouskin löytyi.

Perjantai olikin sitten viikon aikoa konttoripäivä. Aamulla tie oli vähän kuurassa, mutta gravelin sliksirenkaalla ei ollut kuitenkaan liukasta mennä. Iltapäivällä olikin sitten märempää ja kastuinkin jonkin verran kun töiden jälkeen pyöräilin suoraan Tesoman uimahallille. Hallilla uin 3200 m ja aikaa kului 1:18. Pääosin treeni oli kelausta apuvälinein ja ilman, mutta ensimmäisen 1400m aikana tein myös potkuharjoitteita laudan kanssa. Mukavan väljää oli uida, sillä radallani oli maksimissaan vain kaksi muuta uimaria. Uinnin jälkeen oli sitten vähemmän mukavaa pukea märät pyöräilykamppeet päälle ja polkea kotiin – onneksi ei ollut kuin kolmisen kilsaa matkaa, mutta kylmä tuossakin ajassa ehti tulemaan.

Lauantaina ei ollut ohjelmassa kuin lyhyt ja kevyt kotisalitreeni. Kolme varttia heiluin painojen kanssa yläkerrassa. Illalla myös heiluin vartin verran uuden hallitunkin ja mutterivääntimen kanssa, kun vaihdoin talvirenkaat autoon.

Sunnuntaiaamusta oli tunnin verran uintikelausta Ylöjärven uimahallilla. Tämän jälkeen siirryimme Pyynikille tekemään kahdeksi ja puoleksi tunniksi porrastreeniä. Kuusissa eri portaissa kävimme ramppaamassa portaita ylös-alas. Lämpö oli nollan pinnassa ja kun taivaalta oli tullut haituva lunta, niin paikoin portaat olivat vaarallisenkin liukkaat. Pohjoistuuli oli myös melko pureva, mutta onneksi pääosa portaista oli etelärinteen puolella. Askelmien määrää ei tullut laskettua, mutta n.900 nousumetriä kertyi mittariin vahän vajaan 9 kilometrin matkan aikana.

Määräviikko

Viikko 45/2021 (8.-14.11.2021)

Olipas taas nopea viikko. Kotona ei tullut kuin lähinnä nukuttua, illat olivat menoja täynnä ja treenituntejakin kertyi parikymmentä. Vaikka harjoituspäiväkirjaan kertyikin tunteja ihan mukavasti, niin kaikki olivat melko kevyitä treenejä, joten tehoja tällä viikolla ei otettu kuin uima-altaan puolella.

Alkuviikko oli tarkoitus ottaa rauhallisesti. Työmatkat piti kuitenkin polkea maanantainakin. Päivällä oli myös reilun tunnin jalkahieronta.

Tiistain oli viikon ainoa kotikonttoripäivä. Ohjelmaan oli laitettua kolmen vartin erittäin rauhallinen sisäpyöräily ennen sulkapallopelejä. Sisäpyöräily tuli poljettua, mutta sitten tuli poljettua suolkapallohallillekin, n. 6 km suuntaansa. Tähän oli syynä auton kesärenkaat ja yllättävä talven tulo tiistai-iltapäivällä. Lunta sateli jokusen senttiä, enkä viitsinyt lähteä kokeilemaan onneani auton kanssa. Puolitoista tuntia sulkapalloneluria sujui ihan hyvin ja tällä kertaa vähän tuloksellisemminkin. Kotona puoli kasin jälkeen.

Keskiviikkoaamuna edellispäivän lumista ei ollut enää tietoakaan, sillä lämpöä oli jälleen kuutisen astetta. Työmatkapyöräilyt onnistuivat siis ongelmitta kesäkumeillakin. Illan MO:n treenit alkoivat pyöräillen Soppeenmäessä. Poljimme ns. “voimapyöräilyä” mäessä, joka oli pituudeltaan 100m ja nousua 16m. Isolla vaihteella ja erittäin rauhallisesti. 45 minuutin aikana nousukertoja tuli 24 kappaletta. Nousujen päälle kaksi 5 minuutin vetoa harjulla. Pyöräilyn jälkeen Ylöjärven uimahallille tunniksi uimaan. Kotona vähän enne ysiä.

Torstaina oli konttoripäivä, mutta tällä kertaa olin autolla liikenteessä. Päivällä kävin juoksemassa 15 kilometrin lenkin Valmetilta. Reitti kulki arboretumin kautta Ratinaan ja sieltä kosken rantaa pitkin Ranta-Tampellaan ja samaa reittiä takaisin. Juoksu kulki ihan mukavasti, vauhdin olleessa hieman päälle vitosta. Matalilla sykkeillä oli taas tarkoitus mennä ja keskari olikin 123 bpm. Iltaohjelmana oli vähän kartinkia työ- ja yhteistyökumppaniporukalla ja päälle syöpöttelyä (ei kuitenkaan juopottelua – minulla). Kotona puoli kahdentoista jälkeen.

Perjantaiaamuna kello herätti normaalisti 5:30, ja ennen kuutta olin jo matkalla töihin juoksemalla. Vähäisistä yöunista huolimatta, juoksu kulki ihan mukavasti. Hieman päälle 16 kilometriä meni aikaan 1:24 keskisykkeen ollessa 124 bpm. Töiden jälkeen elokuviin Bondia katsomaan ja poppareita syömään. Kotona kasin jälkeen.

Lauantaiaamusta kasin aikoihin lähdin juoksemaan pitkää rauhallista lenkkiä. Lämpö oli hieman pakkasen puolella, mutta sää oli kyllä vallan mainio. Jalka tuntui melko kevyeltä ja sen vuoksi vauhti pääsikin nousemaan vähän turhan kovaksi, joka tarkoittaa liian korkeita sykkeitä. Matkaa kertyi hieman vajaat 23 kilometriä ja aikaa kului 2:04, eli keskari oli 5:27 min/km ja sykekeskari 120 bpm. Reittinä oli Tesoma – Teivo – Elovainio – Kolmenkulma, eli nousumetrejä ei kauheasti reitille kertynyt (70m). Päivä kului pihalla hommissa. Illalla oli vielä ohjelmassa 2,5 tuntia kevyttä sisäpyöräilyä. Keskisyke oli 109 bpm, vaikka pyöräilyn aikana katsomani elokuva olikin melko jännittävä. Keskitehot olivat 133W.

Sunnuntai alkoi MO:n treeneilla Ylöjärven uimahallissa (tai itseasiassa päivä alkoi koiralenkillä), jossa uimme erinopeuksisia lyhyitä vetoja. Kovat vedot olivat melko rankkoja ja sykkeet kävivätkin melko korkealla vetojen aikana. Tunnin uinnin päälle menimme harjulle sauvakävelemään kahdeksi tunniksi. Etenimme rauhallisesti, mutta matkan aikana oli erinäköisiä “tekniikkarasteja”. Matkaa kertyi n.11 kilometriä. Illalla poljin vielä trainerilla 2:15 ajan rauhallista rullailua 128W keskitehoilla ja 104 bpm keskisykkeillä.

Pyhäinpäiväreissussa

Viikko 44/2021 (1.-7.11.2021)

Marraskuun ensimmäisellä viikolla sateli vettä tai ainakin tihutteli melkein joka päivä. Muutenkaan talvi ei näyttäisi tekevän vielä tuloaan, vaikka ehkä vähän kylmempään suuntaan ollaankin menossa.

Viikkoon mahtui hyviä treenejä. Jonkin verran tehoja, mutta määrään edelleen keskittyen. Juoksukilsoja on alkanut taas kertymään hyvään malliin, ja rauhalliset lenkit ovat antaneet siihen hyvän mahdollisuuden.

Maanantai ei mitään ihmeellistä treenirintamalla. Työmatkapyöräilyt ja lyhyt, puolen tunnin kotisalitreeni.

Tiistain juoksulenkkiä mentiin jälleen ohjelman mukaisesti, mutta nyt ei tarvinnut mennä ihan mateluvauhtia, vaan sykkeet sai nostaa 120-130 bpm:n välille. 15.5 kilometrin lenkki meni melko kevyesti hieman päälle viiden minuutin vauhdilla ja 123 bpm:n keskisykkeellä. Keli oli vielä ihan mukava 6 asteen lämpötiloineen. Illan sulkapallonelurit sujuivat myös ihan ok, vaikkei kauhean tuloksellinen ilta ollutkaan.

Keskiviikkona jälleen työmatkapyöräilyt. Iltapäivällä oli jälleen, viimeaikaisten keskiviikkojen tapaan, sateista ja märissä kamppeissa kotiin tultiin. Ennen illan tunnin MO:n uintitreeniä tein tunnin kotisalitreenin, sillä jotenkin ei huvittanut lähteä tekemään ulkotreeniä tihkuisen tuntuiseen ilmaan.

Torstaina tuli tehtyä ohjelmanmukainen juoksulenkki sykkeitä seuraten. Yritin pitää sykkeet maksimissaan 130 bpm:n paikkeilla, ja melko hyvin siinä tuli onnistuttuakin, vaikka muutama lyhyt ylitys tulikin. Vähän päälle 15 kilometrin lenkki meni napsun alle vitosen vauhdilla ja 126 bpm:n keskisykkeillä. Ihan mukavan kevyttä köpöttelyä.

Perjantaina jälleen konttoripäivä ja työmatkapyöräilyt. Etenkin kotiin päin tullessa yritin ottaa rauhallisesti, sillä illallaksi oli ohjelmassa vielä suht vaativa sisäpyöräilytreeni. Zwift-treeni alkoi 45 minuutin lämmittelyllä. Lämmittelyn alkutehot olivat n.160 W ja nousi tasaisesti 210 W:iin. Sitten 12 minuuttia 255 W tehoilla, ja päälle vielä jäähdyttelyä 18 minuutin ajan. Ei ihan kevyt setti, mutta treenistä jäi kyllä ihan hyvä fiilis.

Lauantaiaamusta kävin Tesoman uimahallissa uimassa 3800m. Ensin 2 x 1000 m pullarilla ja sitten 1000 m lätpullia ja vielä 800 m lätpullia lisää. Jokaisen tonnin jälkeen pidin 1-2 minuuttia taukua (tosin yhdessä välissä oli pikainen vessakeikka). Hallille tullessa parkkipaikasta olisi voinut päätellä, että altaassa olisi ahdasta, mutta ensimmäisen tonnin sain uida yksin radalla, eikä muutenkaan koko 90 minuutin treenin aikana radallani ollut kuin maksimissaan kaksi uimaria minun lisäkseni. Iltapäivästä suuntasimme Alastarolle juhlistamaan rästiin jääneitä nimppareita sekä tulevia muita merkkitapauksia.

Sunnuntaiaamuna lähdin juoksemaan viikon pitkää lenkkiä. Lähtiessä pakkasta oli pari astetta ja tien pinnat liukkaat. Lenkin aikana lämpö nousi nollan tuntumaan. Selkäkin oli taas kerran jumissa ja ensimmäiset kilometrit olivatkin melko töpötystä selän ja liukkauden vuoksi. Melko pian kuitenkin pääsi hyvään rytmiin ja kilometrit alkoivat taittumaan mukavasti. Juoksin Virttaantietä pitkin Virttaan “keskustaan” ja takaisin päin Isoniityntien kautta takaisin Alastaron keskustaan ja siellä muutama lisäkiemura. Matkaa kertyi kelissa 27.5 km ja aikaa kului 2:23, eli keskivauhti oli 5:12 min/km ja keskisykekin ihan kelvollinen 122 bpm. Juoksu tuntui ihan kevyeltä, eikä takareidetkään olleet ihan hirveän jumissa – loppumatkasta kyllä vähäsen. Sää ei ollut kovin mieltä ylentävä, sillä koko matkan sai sumussa köpötellä. Lenkin jälkimmäisellä puoliskolla alkoi onneksi ajotien puolelta löytymään jo sulaakin alustaa, joten koko matkaa ei tarvinnut hakea pitoa tien sivusta.