Viikko 46/2019 (11.-17.11.2019)

Taakse jäänyt viikko oli hieman normaalista poikkeava. Autolla tuli käytyä töissä 3/4 työpäivistä, joten työmatkapyöräilyt jäivät maanantain polkemisten varaan. Torstai-iltana lähdimme Vierumäelle viettämään pidennettyä viikonloppua, ja palasimme sunnuntaina päivällä. Koirat olivat Haukkumäessä hoidossa, joten reissussa ei tarvinnut miettiä poikien leinkkeilyttämisiä. Ja sen verran tiukka ohjelma viikonloppuna olikin, ettei koiralenkeille olisi jäänyt juuri aikaa.

Viikko alkoi kuitenkin melko normaaliin tapaan. Vaikka alkuviikko oli tarkoitus ottaa vähän kevyemmin perjantain kynnystestiä silmällä pitäen, niin kyllä sinne vähän treenejäkin mahtui.

Maanantaina kävin ainoan kerran tällä viikolla pyörällä töissä. Vähän liukkaan oloista oli, mutta pystyssä pysyttiin. Illalla vielä tunti kotisalia.

Tiistaina aamupäivällä juoksin töissä jo perinteisen 12 km keskustalenkin. Paikoin oli melko liukasta ja tämän vuoksi vauhti jäikin vähän verkkaisemmaksi, vähän alle 4:40 min/km. Illalla tuttuun tapaan puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Uusi nuori varamies (Julius) oli ensimmäistä kertaa mukana ja lunasti vallan mainiosti paikan porukkaan.

Keskiviikolle oli ohjelmassa illalla ensin tunnin vatsalihas / venyttely sessio Manyonein porukan kanssa. Ensin vartti vatsoja ja sitten loput ajasta pitkiä venyttelyjä jaloille. Tämän päälle Ylöjärven uimahalliin tunniksi polskimaan. Lättärin ja pullarin kanssa harjoittelimme käsivetoa. Minä, uutena tulokkaana, sain vähän tukiopetusta uinnin perusteista ja hyvä niin. Perusasiat pitää saada ensin kuntoon, ennen kuin ruvetaan viilaamaan tekniikkaa sen tarkemmin.

Tortai olikin sitten kokonaan lepopäivä harjoituksista, ja illalla ajelimme Vierumäelle viettämään treeniviikonloppua.

Perjantaina aamupäivällä oli ohjelmassa kynnystesti. Edellinen testi oli tehty joulukuussa 2010, joten viimeistään nyt oli hyvä aika uusia testi. Tosin edelliset testit oli tehty TesKu:n tyyliin, eli radalla kilometrin välein nostetaan vauhtia ja välissä otetaan laktaattiarvot. Nyt testi tehtiin Vierumäen urheiluopiston testilabrassa matolla valjaisiin kytkettynä. Maton kulma oli 0.6 astetta ja lähtövauhti oli 10 km/h (6:00 min/km). Tuolla vauhdilla ensin 5 min verkkaa ja sitten ensimmäinen kolmen minuutin pätkä testiä. Aina kolmen minuutin välein otettiin verta sormesta, josta mitattiin laktaattiarvo. Tämän jälkeen vauhtia nostettiin aina kilometrilla tunnissa.

Ensimmäiset kolmeminuuttiset menivät mukavan rennosti. Vasta kun vauhti nostettiin 16 km/h (3:45 min/km), sai alkaa tosissaan keskittymään juoksuun ja juttelemiset jäivät vähiin. Vielä seuraavankin pykälän pystyin juoksemaan loppuun asti, mutta sitten kun vauhti nostettiin 18 km/h (3:20 min/km), niin katto tuli vastaan. Kaksi minuuttia pystyin tuota vauhtia juoksemaan, jonka jälkeen piti pysäyttää matto. Joistakin kisoistakin tuttu ilmiö, että kovan rutistuksen jälkeen kun pysähtyy, alkaa silmissä pimenemään. Makuulle meno on tuollaisessa tilanteessa aina auttanut. Nyt kun olin valjaissa kiinni, niin en päässyt makuulle, joten seurauksena oli, että taju lähti muutamaksi sekunniksi ja jäin retkottamaan valjaisiin. Siitä kun heräsin, niin kaikki oli ihan ok ja pystyi tekemään vielä matolla muutaman minuutin loppuverkan.

Testin tuloksena sain aerobiseksi kynnykseksi 132 bpm / 5:00 min/km (LA: 1,9 mmol/l). Vuonna 2010 arvo oli 139, joten aika paljon on tämä kynnys tippunut. Anaerobinen kynnys oli 160 bpm / 4:04 min/km (LA: 2,8 mmol/l). Edellisessä mittauksessa arvo oli 164. Maksimisykeeksi sain tällä kertaa 182, joka on jopa parempi kuin edellisessä testissä (179), mutta huonompi kuin parissa viimeisessä kisassa (185). Tähän vaikutti varmaankin se, että nopeuskapasiteetti loppui kesken ja korkeampiin sykkeisiin olisi vaadittu isompaa kulmaa alustaan. Laskennallinen arvo maksimihapenotoksi tuli 54,3 ml/kg/min, joka edellisessä testissä oli 57. Arvo luokitellaan edelleen kuitenkin ikäiselleni erinomaiseksi arvoksi (7/7, Shvartz & Reibold 1990). Maksimilaktaatti nousi 7.33 mmol/l.

Testin perusteella juoksuharjoitteluun ei tarvitse kauheasti tehdä muutoksia. PK-lenkit pitänee tehdä vähän matalammilla sykkeillä sekä rauhallisemmin, mutta muuten lenkkien teho ovat olleet jotenkuten kohdillaan.

Perjantaina piti mennä vielä uimaan Vierumäen urheiluopiston uimahalliin, mutta se olikin varattu koko päiväksi. Kävimme sitten tekemässä ensin suunnitellun tunnin mittaisen kuntosalitreenin urheiluhallissa ja sitten ajoimme Heinolan uimahalliin uimaan kolmen vartin treenin. Uimahalli oli mukavan tyhjä, kun kaikki taisivat olla katsomassa Suomen jalkapallo-ottelua. Uin pääosin pullarin ja lättäreiden kanssa rauhallista pitkän liun uintia, ja se mielestäni alkoi jo sujumaan ihan mukavasti. Alasvälin vetomääräksi tuli 10-11, kun pahimmillaan se on ollut aina lähempänä kahtakymmentä.

Lauantaina aamupäivästä kävin tekemässä reilun 17 km rennon-reippaan juoksulenkin. Alkuun juoksin 12 km asfaltilla (Urheiluopistontie – Vierumäenraitti – Vuolenkoskentie) ja tämän päälle kiersin vielä golf-kentän. Juoksu tuntui suht kevyeltä. Reitti on muuten melko tasainen, mutta 4-7 km kohdalle osuus viiden ylämäen pätkä. Vauhti oli 4:31 min/km ja pakkasta oli asteen verran. Illalla kävin tekemässä vielä tunnin kuntosalitreenin, ja heti sen päälle vajaan tunnin uintitreenin Vierumäen uimahallissa. Hallissa oli jälleen ihan mukavasti tilaa uida, ja treenasin tälläkin kertaa samaa kuin edellisenäkin päivänä.

Sunnuntaina aamulla, ennen aamupalaa, kävin juoksemassa 13,5 km lenkin. Reitti oli periaatteessa sama kuin edellisenäkin päivänä, mutta jätin golf-kentän kierroksen väliin. Juoksu kulki ihan ok, pimeydestä ja pienestä tihkusateesta huolimatta. Lämpö oli vaihteeksi plussan puolella, 3 astetta.